ඔබ යෝග්යතා ක්ෂේත්රයට මුලින්ම පිවිසෙන විට, ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම ව්යාකූල බවක් දැනෙනවාද? ව්යායාම් ශාලාවේ ඇති විශ්මයජනක උපකරණ පෙළ දෙස බලන විට, මම ව්යාකූලත්වයෙන් පිරී සිටියෙමි, නමුත් කොතැනින් පටන් ගත යුතු දැයි මට අදහසක් නොතිබුණි. කරදර නොවන්න. අද, මම ඔබ සමඟ එතරම් නොදන්නා යෝග්යතා කරුණු 5 ක් බෙදා ගන්නෙමි, එමඟින් ඔබට පහසුවෙන් ආරම්භ කිරීමට, අතුරු මාර්ග වළක්වා ගැනීමට සහ කාර්යක්ෂම යෝග්යතා මාදිලියකට ඉක්මනින් ඇතුළු වීමට ඉඩ සලසයි!
එතරම් නොදන්නා කරුණක් 1:මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා "රහස් ආයුධය" - විකේන්ද්රික හැකිලීම්. බර එසවීමේදී බලයෙන් බර එසවීම යතුර බව බොහෝ අය සිතති. ඇත්ත වශයෙන්ම, මාංශ පේශි වර්ධනයේ "වීරයා" යනු විකේන්ද්රික හැකිලීම් වන අතර එය බර සෙමින් මුදා හැරීමේ ක්රියාවලියයි. කේන්ද්රීය හැකිලීම ප්රධාන වශයෙන් ශක්තිය පරිභෝජනය කරන අතර, විකේන්ද්රික හැකිලීම යනු මාංශ පේශිවල ක්ෂුද්ර කඳුළු ඇති කරන තීරණාත්මක සම්බන්ධකය වන අතර, මෙම ක්ෂුද්ර කඳුළු අලුත්වැඩියා කිරීමේ ක්රියාවලියේදී මාංශ පේශි වර්ධනය අත්කර ගනී. ඊළඟ වතාවේ ඔබ පුහුණු වන විට, ඔබේ විකේන්ද්රික වේගය මන්දගාමී කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ගැඹුරු ස්කැට් එකක් කරන විට, ඔබේ මනසෙහි තත්පර දෙකක් දක්වා ගණන් කර සෙමින් නැගී සිටින්න. බංකු මුද්රණයේ උච්චතම ස්ථානයට ළඟා වන විට, පහත් කිරීමට පෙර තත්පර 2 ක් විරාමයක් තබන්න. මෙම විස්තරයට සරල ගැලපීමක් මඟින් ක්ෂණික ප්රතිඵල සමඟ මාංශ පේශි වර්ධනයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
එතරම් නොදන්නා කරුණක් 2:පුහුණු පරිමාව "වැඩි වන තරමට වඩා හොඳ" නොවේ. ක්රීඩා ක්ෂේත්රයේ බොහෝ ආරම්භකයින් වැරදියට විශ්වාස කරන්නේ ඔවුන් වැඩි වැඩියෙන් පුහුණු වන තරමට ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි වර්ධනය වන බවයි. මෙය එසේ නොවේ. මාංශ පේශි වර්ධනය "ප්රමාණය" වෙනුවට "ගුණාත්මකභාවය" අවධාරණය කරයි. පුහුණු පරිමාව අධික ලෙස සමුච්චය වීම මාංශ පේශි වර්ධනය වේගවත් කිරීමට අසමත් වනවා පමණක් නොව මාංශ පේශි වික්රියා වලටද හේතු විය හැක. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ සතියකට එක් එක් ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා පුහුණු කට්ටල 12 සිට 20 දක්වා සකස් කිරීමෙන් මාංශ පේශි වර්ධනයේ ප්රශස්ත පරාසයක් ලබා ගත හැකි බවයි. මෙම අගයෙන් ඔබ්බට, මාංශ පේශි සංස්ලේෂණ වේගය අඩු වනු ඇත. විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් (පපුව, පිටුපස සහ කකුල්) සතියකට දෙවරක් පුහුණු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, සෑම අවස්ථාවකදීම පුහුණු කට්ටල 12 සිට 16 දක්වා සකසා ඇත. උදාහරණයක් ලෙස පුහුණුව ආපසු ගන්න. චලනයන් 4 ක් තෝරාගෙන එක් එක් චලනයේ කට්ටල 3 සිට 4 දක්වා කරන්න. කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් (අත් සහ උරහිස්) සතියකට 2 සිට 3 වතාවක් පුහුණු කළ යුතුය. පුහුණු පරිමාව තාර්කිකව සැලසුම් කිරීමෙන් පමණක් මාංශ පේශි සෞඛ්ය සම්පන්නව වර්ධනය විය හැකිය.
එතරම් නොදන්නා කරුණක් 3:නින්ද - නිදහස් "මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ආශ්චර්යයක්" ඔබ දන්නවාද? නින්දේ තත්ත්වය මාංශ පේශි වර්ධනය හා අලුත්වැඩියාව සඳහා ස්වර්ණමය කාල පරිච්ඡේදය ලෙස සැලකේ, විශේෂයෙන් ගැඹුරු නින්දේදී වර්ධන හෝමෝනයේ ස්රාවය උපරිම වන විට, එය මාංශ පේශි කාර්යක්ෂමව අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාරී වේ. යෝග්යතා කාලය තුළ, ප්රමාද වී අවදිව සිටීම විශාල තහනම්-නැත. සෑම දිනකම පැය 7 කට වඩා ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ දුරකථනය ටිකක් කලින් තැබීමට උත්සාහ නොකරන්නේ ඇයි, අඳුරු නින්දේ පරිසරයක් නිර්මාණය කරන්න, නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරන්න, සහ ඔබ හොඳින් නිදා සිටියදී ඔබේ මාංශ පේශි නිහඬව වර්ධනය වීමට ඉඩ දෙන්න, ඊළඟ පුහුණු සැසිය සඳහා ශක්තිය ගබඩා කරන්න.
එතරම් නොදන්නා කරුණක් 4:පුහුණුවෙන් පසු "පරිපූර්ණ සහකරු" - කාබෝහයිඩ්රේට් + ප්රෝටීන් යෝග්යතාවයපුහුණුවපුහුණුවෙන් පසු, මාංශ පේශි ඉරී ගිය තත්වයක පවතින අතර වහාම පෝෂණ අතිරේකයක් අවශ්ය වේ. මෙම අවස්ථාවේදී, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන "පරිපූර්ණ යුගලයක්" ලෙස සැලකිය හැකිය. ප්රෝටීන් මාංශ පේශි අලුත්වැඩියාව සඳහා අමුද්රව්ය සපයන අතර, කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රෝටීන් අවශෝෂණය සඳහා ගාමක බලය සපයයි. පුහුණුවෙන් පසු මිනිත්තු 30ක් ඇතුළත, කෙසෙල් ගෙඩියක්, ප්රෝටීන් කුඩු කෝප්පයක් හෝ තම්බා බිත්තරයක් සමඟ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පෙති දෙකක් ගැනීමෙන්, මෙම කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් සංයෝජනය මාංශ පේශි පද්ධතියේ කාර්යක්ෂමතාව වඩාත් ඵලදායී ලෙස වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර අඩක් උත්සාහයෙන් පුහුණු ප්රතිඵල දෙගුණයක් ඵලදායී කරයි.
එතරම් නොදන්නා කරුණක් 5: වායුගෝලීය ව්යායාම අවතක්සේරු නොකරන්න. බොහෝ අය බර ඉසිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර වායුගෝලීය ව්යායාම නොසලකා හරිති. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම සතියකම වායුගෝලීය ව්යායාම 2 සිට 3 දක්වා සංවිධානය කිරීම ඉතා අවශ්ය වේ. ලණු පැනීම, පැනීම, බෝල ක්රීඩා කිරීම සහ වායුගෝලීය ව්යායාම වැනි වායුගෝලීය ව්යායාම මගින් ශාරීරික විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී වඩා හොඳින් ක්රියා කිරීමට ඔබට හැකියාව ලැබේ. එපමණක් නොව, මධ්යස්ථ වායුගෝලීය ව්යායාම මගින් ශරීරයේ මේද ප්රතිශතය අඩු කළ හැකි අතර මේදය සමුච්චය වීම වළක්වා ගනිමින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, වායුගෝලීය ව්යායාමයේදී මාංශ පේශි අහිමි වීම වැළැක්වීම සඳහා, සෑම සැසියක්ම මිනිත්තු 20 සිට 30 දක්වා සීමා කිරීම සහ මාංශ පේශි අහිමි නොවී මේදය අඩු කිරීමේ පරමාදර්ශී බලපෑම ලබා ගැනීම සඳහා පුහුණු තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම සුදුසුය.
මෙම එතරම් නොදන්නා යෝග්යතා කරුණු 5 ප්රගුණ කිරීමෙන් යෝග්යතා ආරම්භකයින්ට ඔවුන්ගේ යෝග්යතා ගමන වඩාත් විද්යාත්මකව හා කාර්යක්ෂමව ආරම්භ කිරීමට හැකි වේ. යෝග්යතාවය යනු ඉවසීම සහ නොපසුබට උත්සාහය අවශ්ය වන දිගුකාලීන සටනක් බව මතක තබා ගන්න. යෝග්යතාවය තුළින් සෑම කෙනෙකුටම සෞඛ්යය හා සතුට ලබා ගත හැකි බවත් වඩා හොඳ ආත්මයක් හමුවිය හැකි බවත් මම බලාපොරොත්තු වෙමි!
පළ කිරීමේ කාලය: මැයි-15-2025