විකේතනය කිරීමේ ව්‍යායාම වැරදි සංකල්ප: ට්‍රෙඩ්මිල් සහ අත් ආධාරක භාවිතා කරන විට පොදු වැරදි ක්‍රියා සහ නිවැරදි කිරීමේ ක්‍රම

සාමාන්‍ය උපකරණ ලෙස ට්‍රෙඩ්මිල් සහ අත් ආධාරක යන්ත්‍ර නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක නොකළහොත් ව්‍යායාම බලපෑම අඩු කරනවා පමණක් නොව ක්‍රීඩා තුවාල ද ඇති කළ හැකිය. උපකරණවල මූලධර්ම පිළිබඳ අවබෝධයක් නොමැතිකම හේතුවෙන් බොහෝ පරිශීලකයින්ට වේග ගැලපීම සහ ඉරියව් පාලනය වැනි අංශ සම්බන්ධයෙන් වැරදි වැටහීම් තිබේ. මෙම ලිපියෙන් මෙම පොදු වැරදි බිඳ දමන අතර පරිශීලකයින්ට උපකරණ ආරක්ෂිතව සහ කාර්යක්ෂමව භාවිතා කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ක්‍රීඩා විද්‍යාවේ මූලධර්ම සමඟ ඒකාබද්ධව නිවැරදි කිරීමේ ක්‍රම සපයනු ඇත.

ට්‍රෙඩ්මිල්: වේගය සහ ඉරියව්වේ සැඟවුණු උගුල් වලින් වළකින්න.
වේග ගැලපීම: "ස්ථාවර" වෙනුවට "වේගවත්" යන මාර්ගය අන්ධ ලෙස අනුගමනය කිරීම
පොදු වැරැද්ද:ආරම්භකයින් භාවිතා කරන විට aට්‍රෙඩ්මිල්, ඔවුන් බොහෝ විට පුහුණු තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට ඉක්මන් වන අතර ඉක්මනින් වේගය පැයට කිලෝමීටර 8 ට වඩා වැඩි කරයි, එය ඉදිරියට නැඹුරු වීම, පියවර තැබීම අපහසු වීම සහ රිද්මයට අනුකූලව සිටීමට නොහැකි වීම නිසා වැටීමට පවා හේතු වේ. සමහර අය තවමත් "ස්ප්‍රින්ට් වේගයකින්" ආරම්භ කිරීමට පුරුදු වී සිටින අතර, ශරීරයේ උණුසුම් කිරීම සහ අනුවර්තනය වීමේ ක්‍රියාවලිය නොසලකා හරින අතර එමඟින් සන්ධි ඇඳීමේ අවදානම වැඩි වේ.

නිවැරදි කිරීමේ ක්‍රමය:වේග ගැලපීම "ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමේ" මූලධර්මය අනුගමනය කළ යුතුය. උණුසුම් කිරීමේ අදියරේදී (පළමු මිනිත්තු 5), පැයට කිලෝමීටර 4-5 ක වේගයෙන් ඇවිදීමෙන් මාංශ පේශි සක්‍රීය කරන්න. විධිමත් පුහුණුව අතරතුර, ඔබේම හැකියාව මත පදනම්ව පැයට කිලෝමීටර 6-7 ක ජෝගිං වේගයක් තෝරාගෙන ඔබේ හුස්ම ස්ථාවරව තබා ගන්න (සාමාන්‍යයෙන් කතා කිරීමට හැකි වීම සම්මතයයි). ඔබට තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය නම්, සෑම අවස්ථාවකම වේගය පැයට කිලෝමීටර 0.5 ට වඩා වැඩි නොකරන්න. අනුවර්තනය වීමෙන් මිනිත්තු 3 සිට 5 දක්වා පසු සකස් කරන්න. ක්‍රීඩා කායික විද්‍යාව පිළිබඳ පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ඒකාකාර සහ පාලනය කළ හැකි වේගයක් දණහිසේ සන්ධිවලට බලපෑම් බලය අඩු කරන අතරම මේදය වඩාත් ඵලදායී ලෙස දහනය කළ හැකි බවයි. ​

ඉරියව් පාලනය: පිටුපසට නැමී අධික ඇවිදීම.
පොදු වැරැද්ද:දුවන අතරතුර පපුව එල්ලා තබාගෙන උපකරණ පුවරුව දෙස බැලීමෙන් පිටුපස මාංශ පේශිවල ආතතියක් ඇති විය හැක. ඇවිදීම ඉතා දිගු වන විට, විලුඹ බිම ස්පර්ශ වන විට ප්‍රබල බලපෑම් බලයක් ජනනය වන අතර එය දණහිස් සහ උකුල් සන්ධි වෙත සම්ප්‍රේෂණය වේ. අත් අධික ලෙස පැද්දීම හෝ අධික ලෙස ආතතියට පත්වීම සහ තවමත් ශරීරයේ සමබරතාවයට බාධා කරයි.

නිවැරදි කිරීමේ ක්‍රමය:"උදාසීන ස්ථාන" ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න - ඔබේ හිස කෙළින් තබා ගන්න, කෙළින්ම ඉදිරිය බලන්න, ඔබේ උරහිස් ස්වභාවිකව ලිහිල් කරන්න, සහ ඔබේ කඳ ස්ථාවර කිරීම සඳහා ඔබේ මූලික මාංශ පේශි තද කරන්න. ඔබේ උසින් 45% සිට 50% දක්වා (සෙන්ටිමීටර 60 සිට 80 දක්වා) ඔබේ පියවර තබා ගන්න. පළමුව ඔබේ පාද මැදට ගොඩ වී පසුව ඔබේ ඇඟිලිවලින් තල්ලු කර ඔබේ කකුල් මාංශ පේශි භාවිතා කර බලපෑම් බලය අඩු කරන්න. ඔබේ දෑත් අංශක 90 කින් නැමී ඔබේ ශරීරය සමඟ ස්වභාවිකව පැද්දෙන්න, විස්තාරය ඔබේ ශරීරයේ මැද රේඛාව නොඉක්මවන පරිදි. මෙම ඉරියව්ව මිනිස් ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාවට අනුකූල වන අතර, සන්ධි පීඩනය විසුරුවා හැර ධාවන කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

අත් ආධාරක යන්ත්‍රය: කෝණය සහ බලය යෙදීම විද්‍යාත්මකව පාලනය කිරීම.
අත් ස්ථාවර කෝණය: අන්ධ ලෙස අභියෝග කරන “සම්පූර්ණ අත් ස්ථාවරය”
පොදු වැරැද්ද:පළමු වරට අත් ආධාරක යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරන විට, බෙල්ලේ සහ කොඳු ඇට පෙළේ අනුවර්තනය වීමේ හැකියාව නොසලකා හරිමින්, 90° සිරස් අත් ආධාරකයක් උත්සාහ කිරීමට ඕනෑවට වඩා උනන්දු වෙති. සමහර පරිශීලකයින් විශ්වාස කරන්නේ කෝණය විශාල වන තරමට බලපෑම වඩා හොඳ වන අතර එමඟින් අධික මස්තිෂ්ක තදබදය සහ කරකැවිල්ල සහ ඔක්කාරය වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති වන බවයි. කෝණය අගුළු දමා නොමැති විට සමහර අය අත් ආධාරක කිරීමට පටන් ගත් අතර, උපකරණයේ හදිසි ඇලවීම භීතියට හේතු විය.

නිවැරදි කිරීමේ ක්‍රමය:අත් ආධාරක කෝණය ශරීරයේ ඉවසීමේ මට්ටමට අනුව සකස් කළ යුතුය. ආරම්භකයින් 30° කින් ආරම්භ කළ යුතුය (ශරීරය බිම සමඟ 60° කෝණයක් සාදන තැන), මෙම කෝණය සෑම විටම මිනිත්තු 1-2 ක් පවත්වා ගත යුතුය. සෑම සතියකම කෝණය 5° සිට 10° දක්වා වැඩි කර ක්‍රමයෙන් 60° සිට 70° දක්වා අනුවර්තනය වන්න (මෙම කෝණය දැනටමත් කොඳු ඇට පෙළේ කම්පනයේ අවශ්‍යතා සපුරාලීමට ප්‍රමාණවත් වේ). කෝණය සකස් කිරීමෙන් පසු, අගුලු දැමීමේ උපාංගය “ක්ලික්” ශබ්දයක් නිකුත් කරන බව තහවුරු කර ගැනීමට වග බලා ගන්න සහ එහි ස්ථායිතාව පරීක්ෂා කිරීම සඳහා ඔබේ අතින් උපකරණ මෘදු ලෙස තල්ලු කරන්න. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව පෙන්වා දෙන්නේ අංශක 75 ට වැඩි අත් ආධාරක සාමාන්‍ය ජනතාවට අමතර ප්‍රතිලාභ ලබා නොදෙන බවයි; ඒ වෙනුවට, ඒවා හෘද වාහිනී පද්ධතිය මත බර වැඩි කරයි.

බලහත්කාරයෙන් යෙදීම සහ ආරක්ෂාව: ආධාරකය සඳහා අත මත විශ්වාසය තැබීම සහ සවි කිරීම නොසලකා හැරීම.
පොදු වැරැද්ද:අත් සිටගෙන සිටින අතරතුර, අත් දෙකම අත් වැටවල් බලහත්කාරයෙන් අල්ලාගෙන, ශරීර බර අත් මත තබන අතර, එය උරහිස් ආතතියට හේතු වේ. ආසන පටිය පැළඳ නොමැති නම් හෝ ලිහිල් නම්, ශරීරය සෙලවෙන විට එයට ආධාරකය අහිමි වේ. අත් සිටගෙන සිටීමෙන් පසු, මුල් ස්ථානයට ඉක්මනින් නැවත පැමිණීම රුධිරය ක්ෂණිකව ආපසු ගලා යාමට හේතු වන අතර එමඟින් මොළයේ අපහසුතාවයක් ඇති වේ.
නිවැරදි කිරීමේ ක්‍රමය:ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ ඉණ සහ උදරය වටා ආරක්ෂිත පටිය සවි කරන්න. තද බව එක් ඇඟිල්ලක් ඇතුළු කළ හැකි වන පරිදි විය යුතු අතර, ඔබේ ශරීරය උපකරණ සමඟ සමීපව සම්බන්ධ වන බව සහතික කරයි. අත් ස්ථාවරයක් කරන විට, හර මාංශ පේශි හරහා බලය යෙදීමෙන් ශරීර ස්ථායිතාව පවත්වා ගන්න. සමතුලිතතාවය සඳහා පමණක් අත් දෙකෙන්ම අත් පටි මෘදු ලෙස ආධාර කරන්න සහ බර දරා ගැනීමෙන් වළකින්න. පහළට යන විට, උපාංගයේ මන්දගාමී බැසීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය සක්‍රිය කරන්න (මෙම කාර්යය නොමැති නම්, සෙමින් නැවත සැකසීමට ඔබට වෙනත් කෙනෙකුගේ සහාය අවශ්‍ය වේ). ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගිය පසු, නැගිටීමට පෙර ඔබේ රුධිර සංසරණය ස්ථාවර වන තෙක් තත්පර 30 ක් නිශ්චලව සිටින්න. මෙම මෙහෙයුම කොඳු ඇට පෙළේ යාන්ත්‍ර විද්‍යාවේ මූලධර්මවලට අනුකූල වන අතර ශරීර පිහිටීමෙහි වෙනස්කම් නිසා ඇතිවන රුධිර නාල උත්තේජනය අඩු කළ හැකිය.

පොදු වැරදි වැටහීම: උපකරණ භාවිතයේ සංජානන නැඹුරුව
උණුසුම් වීම සහ සිසිල් වීම නොසලකා හරින්න.
පොදු වැරදි:දිවීම ආරම්භ කිරීමට ට්‍රෙඩ්මිල් එක මත කෙළින්ම සිටගෙන සිටීම හෝ කිරීම ආරම්භ කිරීමට අත් ආධාරක යන්ත්‍රය මත වැතිරීමඅත් ආධාරක,උණුසුම් කිරීමේ සැසිය මඟ හැරීම. යන්ත්‍රය නවතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු වහාම පිටව යන්න, මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම නොසලකා හරින්න.
නිවැරදි කිරීමේ ක්‍රමය:භාවිතයට පෙර මිනිත්තු 5 සිට 10 දක්වා ගතික උණුසුම් කිරීමක් සිදු කරන්න - ට්‍රෙඩ්මිල් භාවිතා කරන්නන්ට ඉහළ කකුල් එසවීම් සහ පෙනහළු කළ හැකිය. ප්‍රතිලෝම යන්ත්‍ර භාවිතා කරන්නන්ට මූලික මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සක්‍රීය කිරීම සඳහා ඔවුන්ගේ බෙල්ල (සෙමින් වමට සහ දකුණට හැරවීම) සහ ඉණ (මෘදු ලෙස ඇඹරීම) චලනය කිරීමට අවශ්‍ය වේ. ව්‍යායාමයෙන් පසු ස්ථිතික දිගු කිරීම: ට්‍රෙඩ්මිල් මත පැටවුන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න (බිත්ති පෙනහළු දිගු කිරීම) සහ කලවා වල ඉදිරිපස (සිටගෙන සිටින පාද එසවීම). හෑන්ඩ්ස්ටෑන්ඩ් යන්ත්‍රයේ ප්‍රධාන කරුණු වන්නේ උරහිස් සහ පිටුපස ලිහිල් කිරීමයි (පපුව පුළුල් කර දිගු කිරීම) සහ බෙල්ල (වාඩි වී නිකටේ තද කිරීම). සෑම චලනයක්ම තත්පර 20 සිට 30 දක්වා තබා ගත යුතුය. උණුසුම් වීම මාංශ පේශි ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, සිසිල් වීම ලැක්ටික් අම්ල සමුච්චය වීම අඩු කිරීමේ යතුරයි.

අධික පුහුණුව: වාර ගණන සහ කාලසීමාව පාලනය කිරීමේ හැකියාව නැති වීම.
පොදු වැරදි:දිනකට පැයකට වඩා වැඩි කාලයක් ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් භාවිතා කිරීම හෝ අඛණ්ඩව දින කිහිපයක් අත් සිටගෙන සිටීම මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුවට සහ දුර්වල ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට හේතු විය හැක.
නිවැරදි කිරීමේ ක්‍රමය:ට්‍රෙඩ්මිල් පුහුණුවේ වාර ගණන සතියකට 3 සිට 4 දක්වා පාලනය කරන්න, එක් එක් සැසිය මිනිත්තු 30 සිට 45 දක්වා (උණුසුම් කිරීම සහ සිසිලනය ඇතුළුව) පවතී. හෑන්ඩ්ස්ටෑන්ඩ් යන්ත්‍රය සතියකට 2 සිට 3 වතාවක් භාවිතා කරන්න, එක් එක් සැසිය මිනිත්තු 5 නොඉක්මවිය යුතුය (සමුච්චිත කාලය). ශරීරය "සංඥා" යවන විට, විරාමයක් තැබීම අවශ්‍ය වේ - නිදසුනක් ලෙස, ට්‍රෙඩ්මිල් එකේ සන්ධි වේදනාව ඇති වුවහොත් හෝ අත්ස්ටෑන්ඩ් කිරීමෙන් පසු හිසරදය විනාඩි 10 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතී නම්, පුහුණුව නැවත ආරම්භ කිරීමට පෙර දින 1-2 ක් විවේක ගත යුතුය. ව්‍යායාම "අධික සුවය" යන මූලධර්මය අනුගමනය කරයි. මධ්‍යස්ථ විවේකයකින් පමණක් ශරීරය සුවය ලබා ශක්තිමත් විය හැකිය. ​
ට්‍රෙඩ්මිල් සහ අත් ආධාරක නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීම ප්‍රගුණ කිරීම රඳා පවතින්නේ "උපකරණ ශරීරයට සේවය කරයි" යන තර්කය තේරුම් ගැනීම මත ය - වේගය සහ කෝණය වැනි පරාමිතීන් අන් අයව අන්ධ ලෙස අනුකරණය කිරීමට වඩා තමන්ගේම හැකියාවට අනුවර්තනය විය යුතුය. වැරදි මෙහෙයුම් නිවැරදි කිරීමෙන් පසු, පුහුණු කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිවා පමණක් නොව, ක්‍රීඩා තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම 80% කට වඩා අඩු කළ හැකි අතර, එමඟින් යෝග්‍යතාවය සැබවින්ම සෞඛ්‍යයට තල්ලුවක් වේ.