ඔබේ හදවත මාංශ පේශියක් වන අතර, ඔබ ක්‍රියාශීලී ජීවිතයක් ගත කරන්නේ නම් එය ශක්තිමත් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ. ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට කිසි විටෙකත් ප්‍රමාද නැත, ඔබ මලල ක්‍රීඩකයෙකු වීමට අවශ්‍ය නැත. දිනකට මිනිත්තු 30ක් වේගයෙන් ඇවිදීම පවා විශාල වෙනසක් ඇති කළ හැකිය.
ඔබ ගිය පසු, එය ගෙවන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. ව්යායාම නොකරන පුද්ගලයින්ට හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවය ක්‍රියාශීලී පුද්ගලයින්ට වඩා දෙගුණයක් පමණ වේ.
නිතිපතා ව්යායාම ඔබට උපකාර කළ හැකිය:
කැලරි දහනය කරන්න
ඔබේ රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න
LDL "නරක" කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න
ඔබේ HDL "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන්න
ආරම්භ කිරීමට සූදානම්ද?
ව්යායාම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
පළමුව, ඔබ කිරීමට කැමති දේ සහ ඔබ කෙතරම් සුදුසුද යන්න ගැන සිතන්න.
විනෝදජනක ලෙස පෙනෙන්නේ කුමක්ද? ඔබ තනිවම, පුහුණුකරුවෙකු සමඟ හෝ පන්තියක වැඩ කිරීමට කැමතිද? ඔබට නිවසේදී හෝ ජිම් එකකදී ව්යායාම කිරීමට අවශ්‍යද?
ඔබට දැන් කළ හැකි දේට වඩා අමාරු දෙයක් කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, ගැටලුවක් නැත. ඔබට ඉලක්කයක් තබා එය ගොඩනගා ගත හැකිය.
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට ධාවනය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට ඇවිදීමෙන් ආරම්භ කළ හැකි අතර, පසුව ඔබේ ඇවිදීම තුළට පැනීමේ පිපිරීම් එක් කරන්න. ඔබ ඇවිදීමට වඩා වැඩි කාලයක් ක්‍රමයෙන් දිවීම ආරම්භ කරන්න.
ව්යායාම වර්ග
ඔබේ ව්යායාම සැලැස්මට ඇතුළත් විය යුත්තේ:
Aerobic අභ්‍යාස ("කාඩියෝ"): ධාවනය, පැනීම සහ බයිසිකල් පැදීම උදාහරණ කිහිපයක් වේ. ඔබ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට සහ හුස්ම ගැනීමට තරම් වේගයෙන් ගමන් කරයි, නමුත් ඔබ එය කරන අතරතුර ඔබට තවමත් යමෙකු සමඟ කතා කිරීමට හැකි විය යුතුය. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ දැඩි ලෙස තල්ලු කරයි. ඔබට සන්ධි ගැටළු තිබේ නම්, පිහිනීම හෝ ඇවිදීම වැනි අඩු බලපෑමක් ඇති ක්‍රියාකාරකමක් තෝරන්න.
දිගු කිරීම: ඔබ මෙය සතියකට කිහිප වතාවක් කරන්නේ නම් ඔබ වඩාත් නම්‍යශීලී වනු ඇත. ඔබ උණුසුම් වූ පසු හෝ ව්යායාම කිරීම අවසන් වූ පසු දිගු කරන්න. මෘදු ලෙස දිගු කරන්න - එය හානියක් නොවිය යුතුය.
ශක්තිය පුහුණු කිරීම. මේ සඳහා ඔබට බර, ප්‍රතිරෝධක පටි, හෝ ඔබේම ශරීර බර (යෝගා, උදාහරණයක් ලෙස) භාවිතා කළ හැක. සතියකට 2-3 වතාවක් කරන්න. සැසි අතර දිනකට ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
ඔබ කොපමණ ව්යායාම කළ යුතුද සහ කොපමණ වාරයක් ව්යායාම කළ යුතුද?
සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක් මධ්‍යස්ථ තීව්‍ර ක්‍රියාකාරකම් (ඉක්මන් ඇවිදීම වැනි) ඉලක්ක කරන්න. එය අවම වශයෙන් සතියකට දින 5 ක් දිනකට විනාඩි 30 ක් පමණ වේ. ඔබ ආරම්භ කරන්නේ නම්, ඔබට එය සෙමෙන් ගොඩනගා ගත හැකිය.
කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ඔබට ඔබේ ව්යායාම දිගු හෝ අභියෝගාත්මක කළ හැක. එය ක්‍රමානුකූලව කරන්න, එවිට ඔබේ ශරීරයට හැඩගැසෙන්න.
ඔබ ව්යායාම කරන විට, ඔබේ ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේ සහ අවසානයේ මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා ඔබේ වේගය අඩුවෙන් තබා ගන්න. ඒ ආකාරයෙන්, ඔබ සෑම අවස්ථාවකදීම උණුසුම් කර සිසිල් කරන්න.
ඔබ සෑම විටම එකම දේ කළ යුතු නැත. ඔබ එය වෙනස් කළහොත් එය වඩාත් විනෝදජනකයි.
ව්යායාම පූර්වාරක්ෂාව
ඔබට ඔබේ පපුවේ හෝ ඔබේ සිරුරේ ඉහළ කොටසේ වේදනාවක් හෝ පීඩනයක් ඇත්නම්, සීතල දහඩිය පිටවන්නේ නම්, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇත්නම්, ඉතා වේගවත් හෝ අසමාන හෘද ස්පන්දනයක් තිබේ නම්, හෝ ක්ලාන්තය, හිසේ කැක්කුම හෝ ක්ලාන්තය දැනේ නම් වහාම වෛද්‍ය උපකාර ලබා ගන්න. ගොඩක් මහන්සියි.
ඔබ ව්යායාම කිරීමට අලුත් වන විට ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු දිනක් හෝ දෙකක් යනතුරු ඔබේ මාංශ පේශී මෘදු ලෙස රිදීම සාමාන්‍ය දෙයකි. ඔබේ ශරීරය පුරුදු වන විට එය මැකී යයි. ඉක්මනින්ම, ඔබ අවසන් වූ විට ඔබට හැඟෙන ආකාරය ගැන ඔබ කැමති බව දැකීමෙන් ඔබ පුදුමයට පත් විය හැක.
පසු කාලය: දෙසැම්බර්-06-2024