ඔබේ හදවත මාංශ පේශියක් වන අතර, ඔබ ක්රියාශීලී ජීවිතයක් ගත කරන්නේ නම් එය ශක්තිමත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට කිසි විටෙකත් ප්රමාද නැත, ඔබ ක්රීඩකයෙකු විය යුතු නැත. දිනකට මිනිත්තු 30 ක් වේගයෙන් ඇවිදීම පවා විශාල වෙනසක් ඇති කළ හැකිය.
ඔබ පටන් ගත් පසු, එය සාර්ථක වන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. ව්යායාම නොකරන පුද්ගලයින්ට ක්රියාශීලී පුද්ගලයින්ට වඩා හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම දෙගුණයකට ආසන්නය.
නිතිපතා ව්යායාම කිරීම ඔබට උපකාරී විය හැක:
කැලරි දහනය කරන්න
ඔබේ රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න.
"නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න.
ඔබේ HDL "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන්න.
ආරම්භ කිරීමට සූදානම්ද?
ව්යායාම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?
මුලින්ම, ඔබ කිරීමට කැමති දේ සහ ඔබ කොතරම් සුදුසුද යන්න ගැන සිතා බලන්න.
මොන වගේ විනෝදයක්ද? ඔබ තනිවම, පුහුණුකරුවෙකු සමඟ හෝ පන්තියක ව්යායාම කිරීමට කැමතිද? ඔබට නිවසේදී හෝ ව්යායාම ශාලාවක ව්යායාම කිරීමට අවශ්යද?
ඔබට දැන් කළ හැකි දේට වඩා දුෂ්කර දෙයක් කිරීමට අවශ්ය නම්, ගැටලුවක් නැත. ඔබට ඉලක්කයක් තබා එයට ළඟා විය හැකිය.
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට දුවන්නට අවශ්ය නම්, ඔබට ඇවිදීමෙන් ආරම්භ කළ හැකි අතර පසුව ඔබේ ඇවිදීම් වලට වරින් වර ජෝගිං එකතු කළ හැකිය. ඔබ ඇවිදිනවාට වඩා වැඩි කාලයක් ක්රමයෙන් දිවීම ආරම්භ කරන්න.
ව්යායාම වර්ග
ඔබේ ව්යායාම සැලැස්මට ඇතුළත් විය යුත්තේ:
වායුගෝලීය ව්යායාම ("හෘද"): දිවීම, පැනීම සහ බයිසිකල් පැදීම උදාහරණ කිහිපයකි.. ඔබ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කර තදින් හුස්ම ගැනීමට තරම් වේගයෙන් චලනය වන නමුත්, ඔබ එය කරන අතරතුර යමෙකු සමඟ කතා කිරීමට තවමත් හැකි විය යුතුය. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ ඕනෑවට වඩා තල්ලු කරයි. ඔබට සන්ධි ගැටළු තිබේ නම්, පිහිනීම හෝ ඇවිදීම වැනි අඩු බලපෑම් සහිත ක්රියාකාරකමක් තෝරන්න.
දිගු කිරීම: සතියකට දෙවරක් මෙය කළහොත් ඔබ වඩාත් නම්යශීලී වනු ඇත. උණුසුම් වූ පසු හෝ ව්යායාම අවසන් කළ පසු දිගු කරන්න. මෘදු ලෙස දිගු කරන්න - එය හානියක් නොවිය යුතුය.
ශක්තිය පුහුණු කිරීම. මේ සඳහා ඔබට බර, ප්රතිරෝධක පටි හෝ ඔබේම ශරීර බර (උදාහරණයක් ලෙස යෝග) භාවිතා කළ හැකිය. සතියකට 2-3 වතාවක් එය කරන්න. සැසි අතර දිනක් ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
ඔබ කොපමණ ප්රමාණයක් සහ කොපමණ වාරයක් ව්යායාම කළ යුතුද?
සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක් මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් යුත් ක්රියාකාරකම් (වේගවත් ඇවිදීම වැනි) ඉලක්ක කර ගන්න. එය දිනකට මිනිත්තු 30 ක් පමණ වන අතර අවම වශයෙන් සතියකට දින 5 ක් වත් වේ. ඔබ දැන් ආරම්භ කරන්නේ නම්, ඔබට එය සෙමින් වර්ධනය කර ගත හැකිය.
කාලයත් සමඟ, ඔබට ඔබේ ව්යායාම දිගු හෝ අභියෝගාත්මක කළ හැකිය. එය ක්රමයෙන් කරන්න, එවිට ඔබේ ශරීරයට අනුවර්තනය විය හැකිය.
ඔබ ව්යායාම කරන විට, ඔබේ ව්යායාමයේ ආරම්භයේ සහ අවසානයේ මිනිත්තු කිහිපයක් ඔබේ වේගය අඩු මට්ටමක තබා ගන්න. ඒ ආකාරයෙන්, ඔබ සෑම අවස්ථාවකදීම උණුසුම් වී සිසිල් වේ.
හැම වෙලාවෙම එකම දේ කරන්න ඕන නෑ. ඒක වෙනස් කළොත් තවත් විනෝදජනකයි.
ව්යායාම පූර්වාරක්ෂාවන්
ඔබේ පපුවේ හෝ ශරීරයේ ඉහළ කොටසේ වේදනාවක් හෝ පීඩනයක් ඇත්නම්, සීතල දහඩියකින් පිටවන්නේ නම්, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇත්නම්, ඉතා වේගවත් හෝ අසමාන හෘද ස්පන්දන වේගයක් ඇත්නම්, හෝ කරකැවිල්ල, සැහැල්ලු හිසරදය හෝ ඉතා වෙහෙසකර බවක් දැනේ නම් වහාම නතර වී වෛද්ය උපකාර ලබා ගන්න.
ඔබ ව්යායාම කිරීමට අලුතින් පටන් ගත් විට, ඔබේ ව්යායාමයෙන් පසු දිනක් හෝ දෙකක් ඔබේ මාංශ පේශි සුළු වශයෙන් රිදවීම සාමාන්ය දෙයකි. ඔබේ ශරීරය එයට හුරුවන විට එය මැකී යයි. ඉක්මනින්ම, ඔබ අවසන් වූ පසු ඔබට දැනෙන ආකාරයට ඔබ කැමති බව දැක ඔබ පුදුම විය හැකිය.
පළ කිරීමේ කාලය: දෙසැම්බර්-06-2024