යෝග්යතා ආරම්භකයින් සඳහා, දිවීම ආරම්භක මට්ටමේ ව්යායාම තේරීමක් වන නමුත් දණහිසේ අපහසුතාව බොහෝ විට නොපසුබට උත්සාහයට බාධාවක් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ සරල ක්රම කිහිපයක් ප්රගුණ කරන තාක් කල්, ඔබේ දණහිස් ඵලදායී ලෙස ආරක්ෂා කර ගනිමින් සහ අනවශ්ය තුවාල වළක්වා ගනිමින් දිවීමේ විනෝදය භුක්ති විඳිය හැකිය.
ධාවනය ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමට මිනිත්තු 5 සිට 10 දක්වා කාලයක් ගත කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ ශරීරය ක්රමයෙන් අනුවර්තනය වීමට ඉඩ දීම සඳහා ඔබට පළමුව මිනිත්තු කිහිපයක් සෙමින් ඇවිද යා හැකිය. ඔබේ කකුල් කෙළින් කිරීම සහ මෘදු ලෙස ඔබේ පාද කරකැවීම, ඔබේ වළලුකර චලනය කිරීම හෝ ඔබේ දණහිස් සෙමින් නැමීම වැනි සරල සන්ධි ව්යායාම කිහිපයක් කරන්න, එමඟින් ඔබේ දණහිස් සන්ධි වටා ඇති මාංශ පේශි සහ බන්ධනීයන් ක්රමයෙන් අවදි කරයි. ආරම්භයේදීම ඉක්මනින් ආරම්භ කිරීමෙන් වළකින්න. සීතල තත්වයක ඇති සන්ධි ලිහිසි නොකළ කොටස් වැනි වන අතර හදිසි බලය පහසුවෙන් සුළු හානියක් සිදු කළ හැකිය.
දුවන විට ඉරියව්ව දණහිස් ආරක්ෂා කර ගැනීමේ යතුරයි. ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ කකුල් මත ගුරුත්වාකර්ෂණය ඒකාකාරව බෙදා හැරීම සඳහා ඉදිරියට හෝ පසුපසට නැඹුරු නොවන්න. ඔබේ පාද බිම ස්පර්ශ වන විට, ඔබේ පාදයේ මුළු පතුලම දණහිස සමඟ සුමටව ස්පර්ශ වන බව සහතික කිරීමට උත්සාහ කරන්න.ට්රෙඩ්මිල්.ඔබේ ඇඟිලිවලින් හෝ විලුඹෙන් තදින් තද කිරීමෙන් වළකින්න. පියවර ඉතා විශාල නොවිය යුතුය. ඉහළ කැඩෙන්ස් එකකින් කුඩා පියවර තැබීමෙන් දණහිස් මත ඇති වන බලපෑම අඩු කළ හැකිය - ඔබ විශාල පියවරවලින් පැනීමට වඩා "කුඩා, වේගවත් පියවරවලින් දුවන" බව සිතන්න. ඔබේ දණහිස්වල සුළු අපහසුතාවයක් ඔබට දැනේ නම්, වහාම වේගය අඩු කරන්න හෝ ඇවිදීමට මාරු වන්න. ඉදිරියට යාමට ඔබට බල නොකරන්න.
නිවැරදි ධාවන සපත්තු තෝරා ගැනීමෙන් ඔබේ දණහිසට අමතර ආරක්ෂාවක් ලබා දිය හැකිය. ධාවනය අතරතුර කම්පනය අඩු කිරීම සඳහා ධාවන සපත්තු වල යටි පතුල් යම් ප්රමාණයක නම්යතාවයක් තිබිය යුතුය, නමුත් පාදවල අස්ථාවරත්වයක් ඇති කිරීමට ඒවා ඉතා මෘදු නොවිය යුතුය. එය උත්සාහ කරන විට, ඔබේ පාද තදින් ඔතා තිබේද සහ ගොඩබෑමේදී සුවපහසු ආධාරකයක් තිබේද යන්න දැනීමට ඔබට පියවර කිහිපයක් ගත හැකිය. ආරම්භකයින් විශේෂ කාර්යයන් අනුගමනය කිරීමට අවශ්ය නොවේ. හොඳින් ගැලපෙන සහ මූලික කුෂන් කිරීමේ බලපෑමක් ඇති ධාවන සපත්තු යුගලයක් ප්රමාණවත් වේ.
දිවීමේ කාලසීමාව සහ තීව්රතාවය පාලනය කිරීම ආරම්භකයින් බොහෝ විට නොසලකා හරින විස්තරයකි. ආරම්භයේදී, ඔබ කොපමණ කාලයක් හෝ වේගයෙන් දුවනවාද යන්න සොයා බැලීම අවශ්ය නොවේ. සෑම අවස්ථාවකදීම මිනිත්තු 10-15 ක ජෝගුවක් කිරීම තරමක් සුදුසු වන අතර සතියකට 3 සිට 4 වතාවක් ප්රමාණවත් වේ. මෙම ව්යායාම රිද්මයට අනුවර්තනය වීමට ශරීරයට කාලය අවශ්ය වේ. අධික ලෙස ව්යායාම කිරීම දණහිස් දිගු වේලාවක් වෙහෙසට පත්වන තත්වයක තබා ගන්නා අතර එමඟින් ඒවා තුවාල වීමට වැඩි ඉඩක් ඇත. ඔබට “දිවීම සහ ඇවිදීමේ සංයෝජනය” ප්රවේශයක් අනුගමනය කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, විනාඩියක් දුවන්න සහ මිනිත්තු දෙකක් ඇවිදින්න, ඔබේ දණහිසට ප්රමාණවත් සුවය ලබා ගැනීමට ක්රමයෙන් දිවීමේ කාලය වැඩි කරන්න.
දිවීමෙන් පසු විවේක ගැනීමත් ඒ හා සමානව වැදගත් වේ. ඔබේ කලවා වල ඉදිරිපස සහ පිටුපස මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, දිගු කිරීමේ ව්යායාමයක් කිරීමට මිනිත්තු කිහිපයක් ගත කරන්න - කෙළින් සිටගෙන ඔබේ කලවා වල ඉදිරිපස දිගු වීම දැනීමට ඔබේ අත්වලින් ඔබේ පාද ඔබේ ඉණ දෙසට අදින්න. නැතහොත් ඔබේ කකුල් ඈත් කර, ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ දෑත් හැකිතාක් බිම ස්පර්ශ කිරීමට ඉඩ දෙන්න, සහ ඔබේ කලවා පිටුපස ලිහිල් කරන්න. මෙම චලනයන් මගින් මාංශ පේශි ආතතිය සමනය කර දණහිස් මත ඇදීම අඩු කළ හැකිය. එදින ඔබේ දණහිස්වල ටිකක් වේදනාවක් සහ ඉදිමීමක් දැනේ නම්, දේශීය රුධිර සංසරණය ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා ඔබට ටික වේලාවක් උණුසුම් තුවායක් යෙදිය හැකිය.
දණහිස් ආරක්ෂා කිරීමේ හරය ශරීරයේ සංවේදනයන්ට ගරු කිරීම සහ ක්රමයෙන් ව්යායාම තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම තුළ පවතී. යෝග්යතා ආරම්භකයින් ඉක්මන් සාර්ථකත්වයක් සඳහා ඉක්මන් විය යුතු නැත. දිවීම බරක් නොව ලිහිල් කිරීමේ පුරුද්දක් බවට පත් වේවා. ශරීරය ක්රමයෙන් අනුවර්තනය වී දණහිස් වටා ඇති මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන විට, දිවීම ආරක්ෂිත සහ විනෝදජනක ක්රියාකාරකමක් බවට පත්වන අතර, දහඩියෙන් ගෙන එන ජීව ශක්තිය සහ සහනය අත්විඳීමට ඔබව රැගෙන යයි.
පළ කිරීමේ කාලය: අගෝස්තු-11-2025