ගිම්හානය අප වෙත පැමිණ ඇති අතර, හැඩය ලබා ගැනීමට සහ ඔබ සැමවිටම සිහින මැවූ ශරීරය ලබා ගැනීමට මෙය කදිම කාලයයි. නමුත් වසංගතය අපට මාස ගණනාවක් ගෘහස්ථව සිටීමට බල කරන විට, සෞඛ්යයට අහිතකර පුරුදු වලට ලිස්සා යාම සහ දුර්වල ශරීරයක් වර්ධනය කිරීම පහසුය. ඔබ තවමත් ඔබේ රූපය ගැන කරදර වන්නේ නම්, තවදුරටත් කරදර නොවන්න. මෙම ලිපියෙන්, මෙම ගිම්හානයේදී යෝග්යව සිටීමට සහ ඔබේ සිහින ශරීරය සාක්ෂාත් කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස් කිහිපයක් අපි ආවරණය කරන්නෙමු.
1. යථාර්ථවාදී යෝග්යතා ඉලක්ක සකසන්න
ඕනෑම ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර යථාර්ථවාදී යෝග්යතා ඉලක්ක තැබිය යුතුය. ඔබට සතියකින් රාත්තල් 20ක් අඩු කර ගැනීමට හෝ එක රැයකින් සික්ස් පැක් එකක් ලබා ගැනීමට අපේක්ෂා කළ නොහැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ යෝග්යතා ගමන පුරාම ඔබව අභිප්රේරණය කර තබා ගැනීමට කුඩා, අත් කරගත හැකි ඉලක්ක ඉලක්ක කර ගන්න.
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට සතියකට රාත්තල් එකක් හෝ දෙකක් අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කයක් තබා ගැනීමෙන් හෝ දිනපතා මිනිත්තු 30 ක වායුගෝලීය ක්රියාකාරකම්වල යෙදීමෙන් ආරම්භ කළ හැකිය. ඔබ මෙම ඉලක්ක සපුරා ගත් පසු, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් හෝ චිත්රපට රාත්රියක් වැනි ඔබ භුක්ති විඳින දෙයක් සමඟ ඔබටම විපාක දෙන්න.
2. ව්යායාම කිරීමට පුරුදු වන්න
යෝග්යතාවය සඳහා යතුර ව්යායාම පුරුද්දක් බවට පත් කිරීමයි. ඔබ ඔබේ ව්යායාමවලට අනුකූල විය යුතු අතර ඒවා ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කළ යුතුය. සෑම දිනකම ව්යායාම කිරීම සඳහා අවම වශයෙන් මිනිත්තු 30 සිට පැයක් දක්වා කැප කරන්න, එය සාකච්ඡා කළ නොහැකි හමුවීමක් ලෙස සලකන්න.
ඔබ ව්යායාම කිරීමට අලුත් නම්, ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ යෝග වැනි සරල ව්යායාම වලින් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වර්ධනය වන විට ඔබේ ව්යායාමවල තීව්රතාවය සහ කාලසීමාව ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
3. සමබර ආහාර වේලක් ගන්න.
ව්යායාම කිරීමෙන් පමණක් ඔබේ සිහින වල ශරීරය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. ව්යායාම කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ සපයන සමබර ආහාර වේලක් ද ඔබට අවශ්ය වේ. කෙට්ටු ප්රෝටීන්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් ඉලක්ක කර ගන්න.
අධික කැලරි සහ අඩු පෝෂ්ය පදාර්ථ සහිත සැකසූ ආහාර, සීනි සහිත පාන වර්ග සහ කෙටි ආහාර වලින් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය වර්ග සහ කෙට්ටු මස් වැනි සම්පූර්ණ ආහාර තෝරන්න. සජලනය පවත්වා ගැනීමට ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න සහ සෝඩා සහ පළතුරු යුෂ වැනි සීනි සහිත පාන වර්ග වලින් වළකින්න.
4. ඕනෑ තරම් විවේක ගන්න.
ප්රමාණවත් විවේකයක් ලබා ගැනීම මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ ව්යායාමයෙන් පසු ඒවා වර්ධනය වීමට ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ ශරීරයට ව්යායාමයෙන් සුවය ලැබීමට ප්රමාණවත් කාලයක් ලබා දීම සඳහා සෑම රාත්රියකම පැය හතේ සිට අට දක්වා නින්දක් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
ඔබට නින්ද යාමේ ගැටලුවක් තිබේ නම්, භාවනාව හෝ යෝග වැනි ලිහිල් කිරීමේ ක්රම පුහුණු වීමට උත්සාහ කරන්න. නින්දට පෙර කැෆේන් හෝ මධ්යසාර ගැනීමෙන් වළකින්න, සහ ඔබේ ශරීරයට විවේක ගැනීමට කාලය බව දැන ගැනීමට සන්සුන් නින්දට යාමේ පුරුද්දක් අනුගමනය කරන්න.
5. ව්යායාම මිතුරෙකු සොයා ගන්න
මිතුරන් සමඟ ව්යායාම කිරීමෙන් ව්යායාම වඩාත් විනෝදජනක කළ හැකි අතර ව්යායාම දිගටම කරගෙන යාමට ඔබව පොළඹවනු ඇත. එකිනෙකා අධීක්ෂණය කර ඔබේ ව්යායාම වඩාත් විනෝදජනක කළ හැකි වන පරිදි සමාන යෝග්යතා ඉලක්ක සහ කාලසටහනක් සහිත ව්යායාම සහකරුවෙකු සොයා ගන්න.
ඔබට එකට ව්යායාම කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබ දෙදෙනාම භුක්ති විඳින පන්තියක හෝ ශාරීරික ක්රියාකාරකමකට සහභාගී විය හැකිය. යෝග්යතා මිතුරෙකු සිටීම ඔබට අවධානයෙන් සිටීමට, අභියෝගාත්මක ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීමට සහ සෑම සන්ධිස්ථානයක්ම එකට සැමරීමට උපකාරී වේ.
සාරාංශයකින්
මේ ගිම්හානයේදී යෝග්ය වීම සංකීර්ණ විය යුතු නැහැ. යථාර්ථවාදී යෝග්යතා ඉලක්ක තැබීමෙන්, ව්යායාම චර්යාවක් නිර්මාණය කිරීමෙන්, සමබර ආහාර වේලක් ගැනීමෙන්, ප්රමාණවත් විවේකයක් ගැනීමෙන් සහ යෝග්යතා සහකරුවෙකු සොයා ගැනීමෙන්, ඔබේ වර්තමාන යෝග්යතා මට්ටම කුමක් වුවත්, ඔබේ සිහින වල ශරීරය සාක්ෂාත් කරගත හැකිය. ඉතින් අදම ආරම්භ කර මේ ගිම්හානයේදී ඔබේ නව සහ වැඩිදියුණු කළ ශරීරය පෙන්වීමට සූදානම් වන්න!
පළ කිරීමේ කාලය: අප්රේල්-20-2023