ඔබේ යෝග්යතා මට්ටම කුමක් වුවත්, ට්රෙඩ්මිල් එකක් අපූරු පුහුණු වේදිකාවක් බව ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකිය. අපි ට්රෙඩ්මිල් ව්යායාමයක් ගැන සිතන විට, නියත, පැතලි වේගයකින් යමෙකු දුවනවා සිතින් මවා ගැනීම පහසුය. මෙය තරමක් ආකර්ශනීය නොවනවා පමණක් නොව, එය පැරණි ට්රෙඩ්මිල් යුක්තිය ඉටු නොකරයි! සෑම ව්යායාම ශාලාවකම සම්මත ට්රෙඩ්මිල් අඩංගු වීමට හේතුවක් තිබේ - එය ධාවනය වඩාත්ම “පැහැදිලි” ව්යායාමය නිසා පමණක් නොවේ. ඔබේ ට්රෙඩ්මිල් ව්යායාම වලින් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා මගේ ඉහළම උපදෙස් මෙන්න.
1. මනස සහ ශරීරය විනෝදයට පත් කරන්න
ජීවිතයේ ඕනෑම දෙයක් මෙන්, දේවල් මිශ්ර කිරීම විශිෂ්ටයි. අපි එකම පොත නැවත නැවතත් කියවන්නේ නැහැ, ඒ නිසා එකම පැරණි ට්රෙඩ්මිල් චර්යාව කිරීමෙන්ද හොඳම ප්රතිඵල ලැබෙන්නේ නැහැ. ප්රගතිය සඳහා - විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය, වේගය සහ සමස්ත යෝග්යතාවය ගොඩනැගීම සඳහා - ඔබ කරන දේ වෙනස් කිරීම වැදගත් වේ. දේවල් රසවත්ව තබා ගැනීමට වේගය, ආනතිය සහ කාලය සමඟ සෙල්ලම් කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට විනාඩියක් අඩු ආනතියක බලහත්කාරයෙන් ඇවිදීමට, පසුව තත්පර 30ක් වේගයෙන් සහ පැතලි ලෙස ධාවනය කිරීමට, නැවත කිරීමට සහ පසුව ඉහළ ආනතියක ඇවිදීමට යනාදිය කළ හැකිය. මේ සියල්ල වඩාත් විනෝදජනක සහ ඵලදායී ව්යායාමයක් බවට පත් කරයි!
2. අතථ්ය වන්න
බොහෝ ට්රෙඩ්මිල් විවිධ වැඩසටහන් හෝ යෙදුම් සමඟ පැමිණේ, උදාහරණයක් ලෙසඩැපෝව්ගේ B5-440එය උද්යෝගිමත් වැඩසටහන් ලෝකයක් විවෘත කරයි - සහ ඔබට දේවල් රසවත්ව තබා ගැනීමට සැබෑ ජීවිත මාර්ග ධාවනය කළ හැකිය. ට්රෙඩ්මිල් මඟින් මාර්ගය අනුකරණය කිරීමට ඔබේ වේගය සහ නැඹුරුව වෙනස් කරනු ඇත, එවිට ඔබට එම එළිමහන් හැඟීම ලැබෙනු ඇත, නමුත් බලපෑමකින් තොරව. වැඩසටහන් තීව්රතාවය මිශ්ර කරනු ඇත, එවිට ඔබ කිසි විටෙකත් අඛණ්ඩ වේගයකින් ධාවනය නොවේ. ප්රතිඵලය වන්නේ ඔබේ ශරීරය අනුමාන කිරීමට සහ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට සිදුවීමට ඉඩ සලසන, වඩාත් ඵලදායී ව්යායාමයකි.
3. ඇවිදින්න
ට්රෙඩ්මිල් එකක නැගී දිවීම හෝ පැනීම නාස්තිකාර සැසියක් යැයි ඔබ සිතනු ඇත. මම (දැඩි ලෙස) වෙනස් වීමට අයැද සිටිමි. ඔබේ ශරීරය යෙදවිය හැකි හොඳම ව්යායාමවලින් එකක් වන්නේ ඇවිදීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඊට වඩා ටිකක් වැඩි යමක් ඇති අතර, මෙහිදී ආනතියේ ක්රියාකාරිත්වය පැමිණේ. ආනතිය වැඩි කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ පහළ ශරීරය බොහෝ සෙයින් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරයි. ඊට අමතරව, හොඳ අනුක්රමණයකදී, ඔබ හෘද ස්පන්දන වේගය නියත වශයෙන්ම ඉහළ නංවනු ඇත, නමුත් මන්දගාමී, වඩා කළමනාකරණය කළ හැකි වේගයකින්. මෙහි ඇති අලංකාරය නම්, ඔබට අඩු ආනතියකින් සහ වේගයකින් ආරම්භ කළ හැකි අතර ක්රමයෙන් (හෝ ඔබ සතුටු වන්නේ නම් ඉක්මනින්) මේවා වැඩි කළ හැකිය. ව්යායාමයක් පුරාවටම ඔබට මෙම සැකසුම් ඉහළට සහ පහළට ගෙන යා හැකි අතර, එමඟින් යම් ප්රතිසාධන කාල පරිච්ඡේදවලට ඉඩ සලසයි.
4. ඔබේ ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය කලාපයේ වැඩ කරන්න.
ඔබ සුදුසු කලාපයේ පුහුණුවීම් කරන බව දැන ගැනීම ඔබේ ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට අපූරු ක්රමයකි. බොහෝ ට්රෙඩ්මිල් බිල්ට්-ඉන් හෘද ස්පන්දන සංවේදක සමඟ පැමිණේ. ඊටත් වඩා ඵලදායී හා නිවැරදි වන්නේ හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටර ඔරලෝසුවක් හෝ පටියක්. ඔබේ ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබට පළමුව ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය අවශ්ය වේ. සරල ගණනය කිරීමක්. ඔබේ වයස 220 න් අඩු කරන්න. එබැවින්, ඔබ වයස අවුරුදු 40 ක් නම්, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට ස්පන්දන 180 ක් වනු ඇත. සාමාන්යයෙන්, ඔබේ MHR වලින් 50 ත් 85% ත් අතර වැඩ කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ, එබැවින් අවුරුදු 40 ක දරුවෙකු සඳහා 50% මට්ටමක් 180 - 90bpm වලින් අඩක් වනු ඇත. ඔබ සිටින්නේ කොහේදැයි දැන ගැනීම ප්රයෝජනවත් විය හැකි අතර එමඟින් ඔබ ඔබටම ප්රමාණවත් ලෙස අභියෝග කරන බව සහතික කර ගත හැකිය. ඔබ ඕනෑවට වඩා තල්ලු කරන්නේ කවදාදැයි ඉගෙන ගැනීමටද එය ඔබට උපකාරී වනු ඇත! කෙසේ වෙතත්, RPE (දැනගත් ව්යායාම අනුපාතය) පරිමාණයක් භාවිතා කිරීම ද හොඳින් ක්රියාත්මක වේ. සාමාන්යයෙන් මෙය 1-10 දක්වා පරාසයක පවතින අතර, 1 අඩු අගයක් ගනී. ඔබ ව්යායාම කරන විට, ඔබ වරින් වර ඔබෙන්ම අසන්නේ ඔබ පරිමාණයෙන් කොහේද කියායි. ඔබ 10 ට ආසන්න වන බව ඔබට හැඟේ නම්, එය ටිකක් වේගය අඩු කිරීමට තවත් ලකුණකි!
5. ඔබේ ව්යායාමයට ශක්ති පුහුණුව ලබා දෙන්න.
ඔබේ ට්රෙඩ්මිල් ව්යායාම භුක්ති විඳින්න, නමුත් සතියකට 3 වතාවක් මුළු ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීමද සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න. ඩම්බල්, ප්රතිරෝධක යන්ත්ර හෝ ශරීර බර ව්යායාම වැනි නොමිලේ බර භාවිතා කරමින් මේවා විනාඩි 20 ක් පමණක් විය හැකිය. ඔබ ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය වැඩි කරන අතර ශක්තිය සහ ස්වරය දිරිමත් කරනු ඇත.
පළ කිරීමේ කාලය: සැප්තැම්බර්-05-2023