ඔබේ ට්‍රෙඩ්මිල් ව්‍යායාම උපරිම කර ගන්නේ කෙසේද?

ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් හිමිකර ගැනීම ජිම් සාමාජිකත්වයක් තිබීම තරම්ම සුලභ වෙමින් පවතී. ඒ ඇයි කියලා තේරුම් ගැනීම පහසුය. අපි පෙර බ්ලොග් සටහන් වල ආවරණය කර ඇති පරිදි,ට්‍රෙඩ්මිල් ආර්එය ඇදහිය නොහැකි තරම් බහුකාර්ය වන අතර, ඔබේ ව්‍යායාම පරිසරය, වේලාව, පෞද්ගලිකත්වය සහ ආරක්ෂාව පිළිබඳ ඔබට අවශ්‍ය සියලු පාලනය ලබා දෙයි.

ඉතින් මේ සටහන ඔබේ ධාවන යන්ත්‍රයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීම ගැනයි. ඔබේ ව්‍යායාම කොපමණ කාලයක් පැවතිය යුතුද? කොහේවත් නැති මාර්ගයක දුවන විට තිබිය යුතු හොඳම මානසිකත්වය කුමක්ද? ඔබේ ගෘහස්ථ සහ එළිමහන් දිවීම සමබර කර ගන්නේ කෙසේද? මෙම අභියෝග තුන දෙස බලමු:

1. පරිපූර්ණ ව්‍යායාම දිග...

ඔබ, ඔබේ ඉලක්ක සහ ඔබ කොපමණ කාලයක් දුවමින් සිටිනවාද යන්න මත සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතී! මෙහි වැදගත් දෙය නම් ඔබේ ව්‍යායාම වෙනත් කෙනෙකුගේ ව්‍යායාම සමඟ සංසන්දනය නොකිරීමයි. ඔබ සම්පූර්ණ ආරම්භකයෙක් නම්, ඔබේ ට්‍රෙඩ්මිල් කාර්යය බල ඇවිදීම මත පදනම් විය හැකිය. ඔබේ වේගය මැනීමට RPE පරිමාණය - සංජානන ව්‍යායාම අනුපාතය - භාවිතා කරන්න. 10/10 යනු උපරිම උත්සාහයකි, 1/10 යන්තම් චලනය වේ. 10/10 ඔබට කෙටි දුරක් හෝ ශක්තිමත් ඇවිදීමක් වේවා, ඔබට මඟ පෙන්වීමට මෙය භාවිතා කළ හැකිය.

නවකයින් සඳහා, 3-4/10 ට මිනිත්තු පහක උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමයක්, 6-7/10 ශ්‍රමයකින් විනාඩි 10-15 ක් සහ නැවත 3-4/10 ට මිනිත්තු තුනක සිසිල් කිරීමේ ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීම හොඳ ස්ථානයකි. ඔබේ ව්‍යායාම කාලය මිනිත්තු කිහිපයකින් ක්‍රමයෙන් වැඩි කර, හැකි ඉක්මනින් ඔබේ වැඩ කිරීමේ වේගය වැඩි කරන්න.

ඔබ පළපුරුදු ධාවකයෙක් නම්, නැවතත්, ඔබේ ට්‍රෙඩ්මිල් එකෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීම ඔබේ ඉලක්ක මත රඳා පවතින බව ඔබ දන්නවා ඇති. ඔබේ වේගය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට අවශ්‍යද, නැතහොත් ඔබේ විඳදරාගැනීමද? ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම අතර වෙනස දැන ගැනීම වටී, මන්ද මෙම වචන බොහෝ විට (වැරදි ලෙස) එකිනෙකට වෙනස් ලෙස භාවිතා වේ. ශක්තිය යනු ඉහළම මට්ටමින් ක්‍රියාකාරකමක් කළ හැකි කාලයයි. විඳදරාගැනීම යනු දිගු කාලයක් සඳහා ක්‍රියාකාරකමක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඇති හැකියාවයි.

ඉතින් ඔබ ඔබේ 5k කාලය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, මෙය වේගය සහ ශක්තිය පිළිබඳ ඉලක්කයකි. ඔබ ධාවන මිශ්‍රණයක් පුහුණු කළ යුතුය; ටෙම්පෝ, ඉන්ටර්වල් සහ ෆාර්ට්ලෙක් මෙන්ම පහසු ධාවන. මේ සඳහා ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම පුහුණුකරුවෙකු අවශ්‍ය නොවේ, මන්ද නොමිලේ පුහුණු සැලසුම් Runner's World වැනි කීර්තිමත් වෙබ් අඩවිවල පහසුවෙන් ලබා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න, ඔබේ ක්‍රීඩාවට සහාය වීම සඳහා ශක්තිය පුහුණු කරන්න සහ නැවත නැවත ඇතිවන කරදර නොසලකා හරින්න එපා, මන්ද ඒවා විශාල ගැටළු වලට හිම පතනය වීමට නැඹුරු වේ. ඔබේ ශරීරය ඔබට අවශ්‍ය යැයි පවසන්නේ නම් ප්‍රමාණවත් විවේක දින ලබා ගෙන භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න.

ඔබ මැරතන් හෝ අල්ට්‍රා මැරතන් වැනි විඳදරාගැනීමේ ඉලක්කයක් පසුපස හඹා යන්නේ නම්, ඔබ වෙහෙසට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව මත වැඩ කරමින් සිටී. මේ සියල්ල ඔබගේ කකුල් වල කාලය ගැන වන අතර, වායුගෝලීය කලාපයේ - කලාප 2 - මන්දගාමී සැතපුම් සමුච්චය වීම එය වර්ධනය කිරීමට හොඳම ක්‍රමවලින් එකකි.

කලාප 2 යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඔබේ වායුගෝලීය සීමාවට වඩා අඩුවෙන් ධාවනය කරන බවයි, එය බොහෝ විට නොසලකා හරින නමුත් පුහුණු වීමට වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් කලාපයයි. එය සුවපහසු වේගයක් වන අතර, ඔබ එය කරන අතරතුර පහසුවෙන් කතා කළ හැකි අතර ඔබේ මුඛය සහ නාසික හුස්ම පවා වසා ගත හැකිය. එය සුන්දර බවක් දැනේ, ඔබේ හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය, පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යය සහ VO2 Max වැඩි කරයි. ඔබේ වායුගෝලීය පදනම වැඩි දියුණු කිරීම ඔබව වේගවත් කිරීමට මෙන්ම ඔබේ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමටද උපකාරී වේ. වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට නම් ඔබ සෙමින් ධාවනය කළ යුතුය. එය ජයග්‍රහණය-ජයග්‍රහණයයි.

මම මේ ධාවන කටයුතු සඳහා පිටතට යාමේ දැඩි උපදේශකයෙකු වුවත්, සංගීතයට සවන් දීමෙන් හෝ ඔබේ මනස පාවීමට ඉඩ දීමෙන් ඔබට කලාප 2 ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ගත කරන කාලය උපරිම කර ගත හැකිය. එය චලනය වන භාවනා ක්‍රමයක් ලෙස සිතන්න, එහිදී ඔබට ඔබේ මාර්ගයේ සිටින පුද්ගලයින් මග හැරීම හෝ අසමාන භූමියක පැකිලීම ගැන කරදර විය යුතු නැත. එය පුහුණු කිරීමට අපූරු ක්‍රමයක් විය හැකිය, ඔබ කලාප 2 තුළ කලාපයෙන් පිටතට යාමට යන්නේ නම් ඔබේ පඩිපෙළ අසල ළමයින් / සුරතල් සතුන් / බාධක නොමැති බවට වග බලා ගන්න. මෙය සාමාන්‍ය බුද්ධියක් ලෙස පෙනේ, මම දනිමි, නමුත් ඔබ චලනය වන මතුපිටක් මත දුවන බව මතක තබා ගැනීම සැමවිටම හොඳය.

2. කම්මැලිකම නැති කරගන්න.
ගෘහස්ථ දිවීම ඒකාකාරීද නැද්ද යන්න රඳා පවතින්නේ ඔබේ මානසිකත්වය සහ ට්‍රෙඩ්මිල් එකේ ඔබේ කාලය ඔබ දකින ආකාරය මත ය. එය මානසික සටනක් වනු ඇතැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, එය බොහෝ විට එසේ වනු ඇත. නමුත් ඔබ ඔබේ පාගමන කාලය ඔබේ කාලය ලෙස සිතන්නේ නම්; ඔබ ආතතීන්, ගැටළු හෝ එදිනෙදා ගැටළු ඔබේ සිතුවිලි වලට ඇතුළු වීමට ඉඩ නොදෙන කාලය, එවිට එය මේ සියල්ලෙන් අභයභූමියක් බවට පත් වන අතර ආශා කිරීමට සහ අපේක්ෂා කිරීමට යමක් වනු ඇත.

සංගීතයත් ඔබේ හොඳම මිතුරා. ඔබට පුහුණු වීමට අවශ්‍ය කාලයට ගැලපෙන ඔබේ ප්‍රියතම ගීත ලැයිස්තුවක් සාදන්න, ඔරලෝසුව නරඹන්න එපා. සංගීතය තුළ ඔබම ගිලිහී ගොස් ධාවන ලැයිස්තුව අවසන් වන තුරු දුවන්න. ඔබට කරදර කරන දේවල් තිබේ නම්, කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔබේ ධාවනය අවසන් කළ විට ඒවා වඩා හොඳ දෘෂ්ටිකෝණයකින් රාමු කර ඇති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත.

ඔබ විඳදරාගැනීමේ තරඟයක් සඳහා පුහුණුවීම් කරන්නේ නම්, ඔබට පා ගමනක වැඩි කාලයක් ඔරොත්තු දිය හැකි තරමට, ධාවන දිනයේ කාලය ගතවීම සමඟ ඔබට වඩා හොඳින් කටයුතු කළ හැකි බව මතක තබා ගන්න. ඔබට ට්‍රෙඩ්මිල් එකක කාලය රැඳී සිටිය හැකි නම්, ඔබට එය දිගු තරඟයක් සඳහා මානසික පුහුණුවක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.

මඟ පෙන්වන ලද ඉල්ලුම මත ධාවනය යනු කම්මැලිකම නැති කර ගැනීමට තවත් හොඳ ක්‍රමයකි. ඔබේ ප්‍රියතම යෙදුම් පාදක පුහුණුකරු ඔබට වඩාත්ම අවශ්‍ය වේලාවන් සඳහා ඔබේ උපදේශකයා, ධාවන මිතුරා, අභිප්‍රේරකය සහ ආත්ම විශ්වාස ශූරයා වේ. ඔරලෝසුව, සැතපුම් ගණන හෝ එදින සිදුවන්නේ කුමක්ද යන්න ගැන සිතීමට ඔබට අවශ්‍ය නැති විට සුසර කිරීම ඔබේ පිටුපස සාක්කුවේ තබා ගැනීමට ඇති දක්ෂ උපක්‍රමයකි.

3. ඔබේ ට්‍රෙඩ්මිල් පුහුණුව සහ එළිමහන් ධාවනය සමතුලිත කරන්න.
පිටතින් දුවනවාට වඩා ට්‍රෙඩ්මිල් එකක දිවීම පහසු බව පෙනේ නම්, ඒ එය එසේ වන බැවිනි. ගෘහස්ථව දුවන විට, ඔබ වායු ප්‍රතිරෝධයට හෝ පදික වේදිකාවක හෝ මංපෙතක කුඩා කඳු මුදුන් සහ අගල් වලට එරෙහිව සටන් නොකරයි.

ට්‍රෙඩ්මිල් එකක එළිමහන් දිවීම අනුකරණය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා, සෑම විටම 1% ක ආනතියක් තබන්න. මෙම සුළු ප්‍රතිරෝධය ගොඩබිම් දිවීම අනුකරණය කිරීමට උපකාරී වේ; එය ඔබේ කකුල් වලට දැනෙන ආකාරය සහ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ඔක්සිජන් පරිභෝජන මට්ටම්වල ඉල්ලුම යන දෙකෙහිම.

කෙසේ වෙතත්, මේ දෙක අතර පරතරය පියවා ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය වන්නේ ට්‍රෙඩ්මිල් සහ එළිමහන් දිවීම යන දෙකෙහිම සංයෝජනයක් භාවිතා කිරීමයි. ඔබේ පුහුණුවේදී දෙකටම තමන්ගේම ස්ථානයක් ඇත, එබැවින් ඔබේ සතිපතා ධාවනයක් එළිමහනේ තබා ගැනීම පවා ඔබේ ශරීරය එකකින් අනෙකට සංක්‍රමණය වීමට උපකාරී වේ. මෙය කිරීමෙන් අදහස් වන්නේ ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී උපයාගත් ට්‍රෙඩ්මිල් යෝග්‍යතාවය ඔබ කරන ඕනෑම ධාවන තරඟයකට හෝ විනෝදාත්මක දිවීමකට හොඳින් මාරු වන බවයි.

දවස අවසානයේදී, ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත් සහ ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ලබා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය වන අතර, ඒ සඳහා හොඳින් වටකුරු පුහුණුවක් අවශ්‍ය වේ. ඔබ මෘදු, ස්ථාවර පටියක් මත පමණක් ධාවනය කරන්නේ නම්, ඔබ හදිසියේම දෘඩ, අසමාන එළිමහන් මතුපිටකට මාරු වුවහොත් ඔබේ සන්ධිවලට එය දැනෙනු ඇත. අනෙක් අතට, ට්‍රෙඩ්මිල් ධාවනය ඔබේ ශරීරයට තරමක් මෘදු වන අතර ඔබ ඔබේ ඉලක්ක සඳහා පුහුණු වන අතරතුර ඔබේ ධාවනයේ දීර්ඝායුෂ සඳහා උපකාරී වේ. ඔබේ ට්‍රෙඩ්මිල් එකෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට මෙම ප්‍රවේශය භාවිතා කරන්න, එවිට ඔබේ ආයෝජනය - භෞතික හා මූල්‍යමය යන දෙකම - ලාභාංශ ගෙවනු ඇත.