ඔබේ ට්‍රෙඩ්මිල් ව්‍යායාම උපරිම කරන්නේ කෙසේද?

ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් හිමිකර ගැනීම ව්‍යායාම් ශාලාවක සාමාජිකත්වය ලබා ගැනීම තරම්ම සාමාන්‍ය දෙයක් බවට පත්වෙමින් තිබේ. ඒ ඇයි කියලා තේරුම් ගන්නත් ලේසියි. අපි කලින් බ්ලොග් සටහන් වලින් ආවරණය කර ඇති පරිදි,ට්රෙඩ්මිල්ස් arඉ ඇදහිය නොහැකි තරම් බහුකාර්ය, සහ ඔබේ ව්‍යායාම පරිසරය, වේලාව, පෞද්ගලිකත්වය සහ ආරක්ෂාව පිළිබඳව ඔබට අවශ්‍ය සියලුම පාලනය ලබා දෙන්න.

ඉතින් මේ සටහන ඔබේ දුවන යන්ත්‍රයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීම ගැනයි. ඔබේ ව්‍යායාම කොපමණ කාලයක් පැවතිය යුතුද? කොහෙවත් නැති පාරක දුවනකොට තියෙන හොඳම මානසිකත්වය මොකක්ද? ඔබ ඔබේ ගෘහස්ථ හා එළිමහන් ධාවනය සමතුලිත කළ යුත්තේ කෙසේද? අපි මෙම අභියෝග තුන දෙස බලමු:

1. පරිපූර්ණ ව්‍යායාම දිග...

සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතින්නේ ඔබ, ඔබේ ඉලක්ක සහ ඔබ කොපමණ කාලයක් ධාවනය කර ඇත්ද යන්න මතය! මෙහි ඇති වැදගත්ම දෙය නම් ඔබේ ව්‍යායාම වෙනත් කෙනෙකුගේ ව්‍යායාම සමඟ සංසන්දනය නොකිරීමයි. ඔබ සම්පූර්ණ ආධුනිකයෙක් නම්, ඔබේ ට්‍රෙඩ්මිල් වැඩ බලය ඇවිදීම මත පදනම් විය හැක. ඔබේ වේගය මැනීමට RPE පරිමාණය - ප්‍රත්‍යක්ෂ වීර්‍යයේ අනුපාතය - භාවිතා කරන්න. 10/10 යනු උපරිම උත්සාහයකි, 1/10 යන්තම් චලනය වේ. 10/10 ඔබට වේගවත් ගමනක් හෝ ශක්තිමත් ඇවිදීමක් වේවා, ඔබට මග පෙන්වීමට මෙය භාවිතා කළ හැක.

නවකයන් සඳහා, 3-4/10 ට මිනිත්තු පහක උණුසුම් වීම, විනාඩි 10-15 සඳහා 6-7/10 උත්සාහයක් දක්වා විනාඩි තුනක සිසිලනය සඳහා ඔබේ 3-4/10 වෙත ආපසු යන්න හොඳ තැනක්. ආරම්භ කරන්න. මිනිත්තු කිහිපයකින් ඔබේ ව්‍යායාම කාලය වැඩි කර ගන්න සහ ඔබට හැකි ඉක්මනින් ඔබේ වැඩ කිරීමේ වේගය වැඩි කරන්න.

ඔබ පළපුරුදු ධාවකයෙක් නම්, නැවතත්, ඔබේ ට්‍රෙඩ්මිල් එකෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීම ඔබේ ඉලක්ක මත රඳා පවතින බව ඔබට වැටහෙනු ඇත. ඔබට ඔබේ වේගය සහ ශක්තිය හෝ ඔබේ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍යද? මෙම වචන බොහෝ විට (වැරදි ලෙස) එකිනෙකට වෙනස් ලෙස භාවිතා කරන බැවින්, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම අතර වෙනස දැන ගැනීම වටී. Stamina යනු ක්‍රියාකාරකමක් ඉහළම මට්ටමින් සිදු කළ හැකි කාලයයි. විඳදරාගැනීම යනු ක්‍රියාකාරකමක් දිගු කාලයක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඇති හැකියාවයි.

එබැවින් ඔබ උදාහරණයක් ලෙස ඔබේ 5k කාලය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, මෙය වේගය සහ ශක්තියේ ඉලක්කයකි. ඔබ ධාවන මිශ්රණයක් පුහුණු කළ යුතුය; tempo, interval සහ fartlek මෙන්ම පහසු ධාවන. Runner's World වැනි පිළිගත් වෙබ් අඩවිවල නොමිලේ පුහුණු සැලසුම් පහසුවෙන් ලබා ගත හැකි බැවින් ඔබට මේ සඳහා පුහුණුකරුවෙකු අවශ්‍ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න, ඔබේ ක්‍රීඩාවට සහාය වීමට ශක්තිය පුහුණු වන්න සහ විශාල ගැටළු වලට හිමබෝල කිරීමට නැඹුරු වන බැවින් පුනරාවර්තන නිග්‍රහයන් නොසලකා හරින්න. ප්‍රමාණවත් විවේකයක් ලබාගෙන ඔබේ ශරීරය ඔබට අවශ්‍ය යැයි පවසන්නේ නම් භෞතචිකිත්සකවරයකුගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.

ඔබ මැරතන් හෝ අල්ට්‍රා මැරතන් වැනි විඳදරාගැනීමේ ඉලක්කයක් හඹා යන්නේ නම්, ඔබ වෙහෙසට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව මත වැඩ කරයි. මේ සියල්ල ඔබගේ කකුල් වල කාලය වන අතර, aerobic කලාපයේ මන්දගාමී සැතපුම් සමුච්චය කිරීම - කලාපය 2 - එය වර්ධනය කිරීම සඳහා හොඳම ක්රමයකි.

කලාප 2 යන්නෙන් අදහස් වන්නේ ඔබ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඔබේ aerobic එළිපත්තට වඩා පහළින් ධාවනය වන අතර එය බොහෝ විට නොසලකා හරින නමුත් පුහුණු කිරීමට වඩාත්ම ප්‍රයෝජනවත් කලාපයයි. එය සුවපහසු වේගයකි, ඔබට පහසුවෙන් කතා කළ හැකි අතර ඔබේ මුඛය සහ නාසික හුස්ම පවා වසා ගත හැකිය. ඒක කරනවා. එය සුන්දර බවක් දැනේ, ඔබේ හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය, පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යය සහ VO2 Max වැඩි කරයි. ඔබේ aerobic පදනම වැඩිදියුණු කිරීම ඔබව වේගවත් කිරීමට මෙන්ම ඔබේ විඳදරාගැනීම වැඩිදියුණු කිරීමටද උපකාරී වේ. ඇත්තටම වේගයෙන් දුවන්න නම් හෙමින් දුවන්න වෙනවා. එය ජයග්‍රහණයයි.

මම මෙම ධාවන කටයුතු සඳහා පිටතට යාමට විශාල අනුගාමිකයෙකු වන අතර, සංගීතයට සවන් දීමෙන් හෝ ඔබේ මනස පාවීමට ඉඩ දීමෙන් ඔබට ධාවන පථයේ කලාප 2 කිරීමට ගතවන කාලය උපරිම කර ගත හැක. ඔබේ මාර්ගයේ මිනිසුන් මග හැරීම හෝ අසමාන බිමක පැකිලීම ගැන කරදර විය යුතු නැති චලනය වන භාවනා ක්‍රමයක් ලෙස එය සිතන්න. එය පුහුණු කිරීමට අපූරු ක්‍රමයක් විය හැකිය, ඔබ කලාපය 2 තුළ කලාපකරණය කිරීමට යන්නේ නම්, ඔබේ පාගමන අසල ළමයින්/සුරතල් සතුන්/බාධාවන් නොමැති බවට වග බලා ගන්න. මෙය සාමාන්‍ය බුද්ධියක් සේ පෙනේ, මම දනිමි, නමුත් එය සැමවිටම මතක තබා ගැනීම හොඳය ඔබ චලනය වන මතුපිටක් මත ධාවනය වේ.

2. කම්මැලිකම පරාජය කරන්න.
ගෘහස්ථ ධාවනය ඒකාකාරීද නැද්ද යන්න රඳා පවතින්නේ ඔබේ මානසිකත්වය සහ ඔබ ට්‍රෙඩ්මිල් මත ඔබේ කාලය බලන ආකාරය මතය. එය මානසික සටනක් වනු ඇතැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, එය බොහෝ විට එසේ වනු ඇත. නමුත් ඔබ ඔබේ පාගමන කාලය ඔබේ වේලාව ලෙස සිතන්නේ නම්; ආතතිය, ප්‍රශ්න හෝ එදිනෙදා ගැටලු ඔබේ සිතුවිලිවලට ඇතුළු වීමට ඔබ ඉඩ නොදෙන කාලය, එවිට එය මේ සියල්ලෙන් අභයභූමියක් බවට පත් වනු ඇති අතර ආශා කිරීමට සහ අපේක්ෂා කිරීමට යමක් වනු ඇත.

මෙහි සංගීතය ඔබේ හොඳම මිතුරා ද වේ. ඔබට පුහුණු වීමට අවශ්‍ය කාලය වන ඔබේ ප්‍රියතම ධාවන පථවල ධාවන ලැයිස්තුවක් සාදන්න, ඔරලෝසු ඔරලෝසුව නොකරන්න. සරලවම සංගීතයෙන් ඔබ නැති වී ධාවන ලැයිස්තුව අවසන් වන තෙක් ධාවනය කරන්න. ඔබට කරදර කරන දේවල් තිබේ නම්, කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔබේ ධාවනය අවසන් කළ විට ඒවා වඩා හොඳ ඉදිරිදර්ශනයකින් රාමු කර ඇති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත.

ඔබ විඳදරාගැනීමේ තරඟයක් සඳහා පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබට පාගමනකට ඔරොත්තු දිය හැකි වැඩි කාලයක්, ධාවන දිනයේදී ඔබ කාලය ගතවීම සමඟ කටයුතු කිරීමට වඩා හොඳ බව මතක තබා ගන්න. ඔබට ට්‍රෙඩ්මිල් එකක කාල සීමාව රැඳී සිටිය හැකි නම්, ඔබට එය දිගු ධාවන තරඟයක් සඳහා මානසික පුහුණුවක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.

කම්මැලිකම බිඳ දැමීමට තවත් විශිෂ්ට ක්‍රමයක් වන්නේ ඉල්ලුම මත ධාවනය වන මාර්ගෝපදේශය. ඔබගේ ප්‍රියතම යෙදුම් පාදක පුහුණුකරු ඔබට වඩාත්ම අවශ්‍ය වේලාවන් සඳහා ඔබේ උපදේශකයා, ධාවන මිතුරා, අභිප්‍රේරකය සහ ආත්ම විශ්වාස ශූරයා වේ. ඔබට ඔරලෝසුව, සැතපුම් ගණන හෝ එදින සිදුවන්නේ කුමක්ද යන්න ගැන සිතීමට අවශ්‍ය නැති විට සුසර කිරීම ඔබේ පිටුපස සාක්කුවේ තිබිය හැකි විශිෂ්ට හැක් කිරීමකි.

3. ඔබේ ට්‍රෙඩ්මිල් පුහුණුව සහ එළිමහන් ධාවනය සමතුලිත කරන්න.
පිටතින් වඩා ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ධාවනය කිරීම පහසු යැයි හැඟේ නම්, එය එසේ ය. ගෘහස්ථව ධාවනය කරන විට, ඔබ වායු ප්‍රතිරෝධයට හෝ පදික වේදිකාවක හෝ මංපෙතක කුඩා කඳු මුදුන් සහ අගල සමඟ සටන් කරන්නේ නැත.

ට්‍රෙඩ්මිල් එකක එළිමහනේ ධාවනය අනුකරණය කිරීමට උදවු කිරීමට, සෑම විටම 1% ආනතියක් ක්‍රියාත්මක කරන්න. මෙම සුළු ප්රතිරෝධය ගොඩබිම ධාවනය අනුකරණය කිරීමට උපකාරී වේ; එය ඔබේ පාදවලට දැනෙන ආකාරය සහ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ඔක්සිජන් පරිභෝජන මට්ටම්වල ඉල්ලුම යන දෙකෙහිම.

කෙසේ වෙතත්, මේ දෙක අතර පරතරය පියවා ගැනීමට හොඳම ක්රමය වන්නේ ට්රෙඩ්මිල් සහ එළිමහන් ධාවනය යන දෙකෙහිම සංයෝජනයක් භාවිතා කිරීමයි. ඔබේ පුහුණුව තුළ දෙදෙනාටම ඔවුන්ගේ ස්ථානය ඇත, එබැවින් ඔබේ සතිපතා ධාවන වලින් එකක් එළිමහනේ තබා ගැනීම පවා ඔබේ ශරීරය එකකින් අනෙකට සංක්‍රමණය වීමට උපකාරී වේ. මෙය සිදු කිරීමෙන් අදහස් වන්නේ ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී උපයාගත් ට්‍රෙඩ්මිල් යෝග්‍යතාවය ඔබ කරන ඕනෑම ධාවන තරඟයකට හෝ විනෝදාත්මක ධාවන තරඟයකට හොඳින් මාරු වන බවයි.

දවස අවසානයේදී, ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත් සහ ඔරොත්තු දීමට ඔබට අවශ්‍ය වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ හොඳින් වටකුරු පුහුණුවයි. ඔබ කවදා හෝ මෘදු, ස්ථාවර පටියක් මත පමණක් ධාවනය කරන්නේ නම්, ඔබ හදිසියේම දෘඩ, අසමාන එළිමහන් මතුපිටට මාරු වුවහොත් ඔබේ සන්ධිවලට එය දැනෙනු ඇත. අනෙක් අතට, ට්‍රෙඩ්මිල් ධාවනය ඔබේ ශරීරයට තරමක් කාරුණික වන අතර ඔබ ඔබේ ඉලක්ක සඳහා පුහුණු කරන අතරතුර ඔබේ දිවීමේ දීර්ඝායුෂ ලබා දෙනු ඇත. ඔබේ ට්‍රෙඩ්මිල් එකෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට මෙම ප්‍රවේශය භාවිතා කරන්න, ඔබේ ආයෝජනය - භෞතික සහ මූල්‍ය යන දෙකම - ලාභාංශ ගෙවනු ඇත.