විද්‍යාත්මකව ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් භාවිතා කරන්නේ කෙසේද? පුහුණු කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ප්‍රායෝගික මාර්ගෝපදේශයකි.

ට්‍රෙඩ්මිල් ක්‍රියාත්මක කිරීමට පහසු වුවද, ඒවායේ යෝග්‍යතා බලපෑම් සැබවින්ම මතු කර ගැනීම සඳහා, නිවැරදි භාවිත ක්‍රමය ඉතා වැදගත් වේ. බොහෝ අය හුදෙක් ට්‍රෙඩ්මිල් මත ඇවිදීම හෝ ධාවනය කිරීම සිදු කරයි, ඉරියව්, වේගය සහ බෑවුම් ගැලපීම වැනි ප්‍රධාන සාධක නොසලකා හරින අතර එමඟින් පුහුණු කාර්යක්ෂමතාව අඩු වන අතර තුවාල වීමේ අවදානම පවා වැඩි වේ.

1. නිවැරදි ධාවන ඉරියව්ව

ධාවනය වන විටට්‍රෙඩ්මිල්, ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ හරය තරමක් තද කරන්න, සහ ඉදිරියට හෝ පසුපසට ඕනෑවට වඩා නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න. ඔබේ දෑත් ස්වභාවිකව පැද්දෙන්න. ඔබේ පාද බිම ස්පර්ශ වන විට, ඔබේ දණහිසේ සන්ධිවලට ඇති බලපෑම අඩු කිරීම සඳහා පළමුව ඔබේ මැද පාදය හෝ ඉදිරිපස පාදය සමඟ ගොඩබෑමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ ජෝගිං කිරීමට පුරුදු වී සිටින්නේ නම්, එළිමහන් ධාවනයේ ප්‍රතිරෝධය අනුකරණය කිරීමට සහ මේදය දහනය කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට බෑවුම (1%-3%) සුදුසු ලෙස වැඩි කළ හැකිය.

2. වේගය සහ බෑවුම සාධාරණ ලෙස සකස් කිරීම

ආරම්භකයින්ට මන්දගාමී ඇවිදීමෙන් (පැයට කිලෝමීටර 3-4) ආරම්භ කර, ජෝගිං (පැයට කිලෝමීටර 6-8) දක්වා යාමට පෙර ක්‍රමයෙන් එයට අනුගත වීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. මේදය අඩු කර ගැනීම ඉලක්කය නම්, ඔබට විරාම පුහුණු ක්‍රමය අනුගමනය කළ හැකිය, එනම්, මිනිත්තු 1 ක් (පැයට කිලෝමීටර 8-10) වේගයෙන් ධාවනය කර, පසුව මිනිත්තු 1 ක් සෙමින් ඇවිදින්න, මෙය කිහිප වතාවක් පුනරාවර්තනය කරන්න. බෑවුම සකස් කිරීම පුහුණු තීව්‍රතාවයට සැලකිය යුතු ලෙස බලපෑ හැකිය. බෑවුම මධ්‍යස්ථව වැඩි කිරීම (5%-8%) ග්ලූටීයල් සහ කකුල් මාංශ පේශිවල සහභාගීත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

3. පුහුණු කාලය සහ වාර ගණන

නිරෝගී වැඩිහිටියන් සඳහා, සතියකට 3 සිට 5 වතාවක්, සෑම අවස්ථාවකම මිනිත්තු 30 සිට 45 දක්වා වායුගෝලීය ව්‍යායාමවල යෙදීම නිර්දේශ කෙරේ. විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට නම්, ඔබට ධාවන කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ හැකිය. ප්‍රධාන ඉලක්කය මේදය අඩුවීම නම්, තීව්‍රතාවය වැඩි කරන අතරම, එක් එක් පුහුණු සැසියේ කාලසීමාව කෙටි කිරීම සඳහා අධි-තීව්‍රතා අන්තරාල පුහුණුව (HIIT) ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.

4. උණුසුම් කිරීම සහ දිගු කිරීම

ට්‍රෙඩ්මිල් එකට නැගීමට පෙර, මිනිත්තු 5 සිට 10 දක්වා ගතික උණුසුම් කිරීමක් (ඉහළ දණහිස් එසවීම, පැනීමේ ජැක් වැනි) සිදු කිරීම නිර්දේශ කෙරේ, ඉන්පසු මාංශ පේශි තද බව සහ වේදනාව අඩු කිරීම සඳහා ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න.

භාවිතය විද්‍යාත්මකව සකස් කිරීමෙන්ට්‍රෙඩ්මිල්, පරිශීලකයින්ට ක්‍රීඩා තුවාල අවදානම අඩු කරන අතරම ඔවුන්ගේ පුහුණු බලපෑම් උපරිම කළ හැකිය.