ට්‍රෙඩ්මිල් ඵලදායී ලෙස භාවිතා කරන්නේ කෙසේද?

ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් ඵලදායී ලෙස භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගත හැකි අතර තුවාල වීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකිය. ට්‍රෙඩ්මිල් එක ඵලදායී ලෙස භාවිතා කිරීම සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:

1. උණුසුම් කිරීම: මිනිත්තු 5-10 ක් මන්දගාමී උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කරන්න, ක්‍රමයෙන් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කර ව්‍යායාම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සූදානම් කරන්න.

2. නිසි ඉරියව්ව: උරහිස් පිටුපසට සහ පහළට, මූලික ක්‍රියාකාරකම් සහ ඇස් ඉදිරිය බලා සිටින පරිදි සෘජු ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න. අවශ්‍ය නම් මිස ආම්ස්ට්‍රෙස්ට් මත හේත්තු නොවන්න.

3. පාද පහර: පාදයේ මැදට ගොඩ වී පාදයේ බෝලය දක්වා ඉදිරියට පෙරළන්න. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි, වැඩිපුර පියවර තැබීමෙන් වළකින්න.

4. නැඹුරුවීම් ඒකාබද්ධ කරන්න: නැඹුරුවීමේ ශ්‍රිතය භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කළ හැකි අතර විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගත හැකිය. සුළු ඇලවීමකින් ආරම්භ කරන්න, පසුව ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න.

5. ඔබේ වේගය වෙනස් කරන්න: දැඩි දිවීමේ හෝ ඇවිදීමේ කාල පරිච්ඡේද සහ මන්දගාමී සුවවීමේ කාල පරිච්ඡේද ඇතුළුව ඔබේ වේගය මිශ්‍ර කරන්න. මෙය ඔබේ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.

6. ඉලක්ක සකසන්න: ඔබ වෙනුවෙන් නිශ්චිත, මැනිය හැකි ඉලක්ක සකසන්නට්‍රෙඩ්මිල්දුර, කාලය හෝ දහනය වූ කැලරි වැනි පුහුණුව. මෙය ඔබට අභිප්‍රේරණයෙන් සිටීමට සහ ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට උපකාරී වේ.

7. සජලනය පවත්වා ගන්න: විශේෂයෙන් ඔබ දිගු කාලයක් ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, සජලනය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර, අතරතුර සහ පසු ජලය පානය කරන්න.

8. නිවැරදි සපත්තු පළඳින්න: ඔබේ පාද සහ සන්ධි ආරක්ෂා කිරීම සඳහා ප්‍රමාණවත් කුෂන් සහ ආධාරකයක් සපයන නිවැරදි ධාවන සපත්තු භාවිතා කරන්න.

9. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න: ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සඳහා ඔබ නිවැරදි තීව්‍රතා පරාසයක වැඩ කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ව්‍යායාමය අතරතුර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න.

10. සිසිලනය: ඔබේ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වන පරිදි මන්දගාමී වේගයකින් මිනිත්තු 5-10 ක් සිසිල් කරන්න.

11. ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න: ඔබට වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, වේගය අඩු කරන්න හෝ ව්‍යායාම කිරීම නවත්වන්න. ඔබේ සීමාවන් දැන ගැනීම සහ ඔබ ගැන ඕනෑවට වඩා තල්ලු කිරීමෙන් වැළකී සිටීම වැදගත් වේ.

12. ආරක්ෂිත අංග භාවිතා කරන්න: ට්‍රෙඩ්මිල් එක මත ධාවනය වන විට සෑම විටම ආරක්ෂිත ක්ලිප් භාවිතා කරන්න සහ පටිය ඉක්මනින් නැවැත්වීමට අවශ්‍ය නම් නැවතුම් බොත්තම අසල ඔබේ අත තබා ගන්න.

13. ඔබේ ව්‍යායාම විවිධාංගීකරණය කරන්න: කම්මැලිකම සහ එකතැන පල්වීම වැළැක්වීම සඳහා, ඔබේට්‍රෙඩ්මිල් නැඹුරුව, වේගය සහ කාලසීමාව වෙනස් කිරීමෙන් ව්‍යායාම.

14. ඉරියව්ව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න: තුවාල වීමට හේතු විය හැකි නරක පුරුදු වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ දුවන හෝ ඇවිදින ආකාරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

15. විවේකය සහ සුවය ලැබීම: ඔබේ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ අධික පුහුණුව වැළැක්වීමට ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ට්‍රෙඩ්මිල් ව්‍යායාම අතර දින කිහිපයක් විවේක ගන්න.

මෙම උපදෙස් අනුගමනය කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ ට්‍රෙඩ්මිල් ව්‍යායාමවල කාර්යක්ෂමතාව උපරිම කර ගැනීමට, ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ආරක්ෂිත සහ වඩාත් විනෝදජනක ව්‍යායාම අත්දැකීමක් භුක්ති විඳිය හැකිය.