ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් ඵලදායි ලෙස භාවිතා කිරීමෙන් තුවාල වීමේ අවදානම අවම කර ගනිමින් ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගත හැක. Treadmill ඵලදායී ලෙස භාවිතා කිරීම සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
1. උණුසුම් කිරීම: මිනිත්තු 5-10 ක් සඳහා සෙමින් උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කරන්න, ක්රමයෙන් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කර ව්යායාම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සූදානම් කරන්න.
2. නිසි ඉරියව්ව: උරහිස් පිටුපසට සහ පහළට, මූලික ක්‍රියාකාරකම් සහ ඇස් ඉදිරියෙන් බලා අවංක ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න. අත්‍යාවශ්‍ය නම් මිස අත්වාරු මත හේත්තු නොවන්න.
3. පාද පහර: පාදයේ මැදට ගොඩ බැස පාදයේ පන්දුවට පෙරළන්න. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බොහෝ පියවර ගැනීමෙන් වළකින්න.
4. ආනතිය ඒකාබද්ධ කරන්න: ආනති ශ්‍රිතය භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කර විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගත හැක. සුළු නැඹුරුවකින් ආරම්භ කරන්න, පසුව ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
5. ඔබේ වේගය වෙනස් කරන්න: දැඩි ධාවන හෝ ඇවිදීමේ සහ මන්දගාමී ප්‍රකෘති කාල පරිච්ඡේද ඇතුළුව ඔබේ වේගය මිශ්‍ර කරන්න. මෙය ඔබගේ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
6. ඉලක්ක සකසන්න: ඔබ වෙනුවෙන් නිශ්චිත, මැනිය හැකි ඉලක්ක සකසන්නට්රෙඩ්මිල්පුහුණුව, දුර, කාලය, හෝ දහනය කළ කැලරි වැනි. මෙය ඔබට අභිප්‍රේරණයෙන් සිටීමට සහ ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට උපකාරී වේ.
7. සජලනය වී සිටින්න: විශේෂයෙන් ඔබ දිගු වේලාවක් ව්යායාම කරන්නේ නම්, සජලනය වීමට පෙර, අතරතුර සහ පසුව ජලය පානය කරන්න.
8. නිවැරදි සපත්තු පළඳින්න: ඔබේ පාද සහ සන්ධි ආරක්ෂා කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් කුෂන් සහ ආධාරකයක් සපයන නිවැරදි ධාවන සපත්තු භාවිතා කරන්න.
9. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න: ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සඳහා ඔබ නිවැරදි තීව්‍රතා පරාසයක වැඩ කරන බව සහතික කර ගැනීමට ඔබේ ව්‍යායාමයේදී ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න.
10. සිසිලනය: ඔබේ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීමට මන්දගාමී වේගයකින් විනාඩි 5-10 ක් සිසිල් කරන්න.
11. ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න: ඔබට වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, වේගය අඩු කරන්න හෝ ව්යායාම කිරීම නවත්වන්න. ඔබේ සීමාවන් දැන ගැනීම සහ ඔබ දැඩි ලෙස තල්ලු කිරීමෙන් වැළකී සිටීම වැදගත් වේ.
12. ආරක්ෂිත විශේෂාංග භාවිතා කරන්න: ට්‍රෙඩ්මිල් එක මත ධාවනය වන විට සෑම විටම ආරක්ෂිත ක්ලිප් භාවිතා කරන්න සහ ඔබට ඉක්මනින් පටිය නැවැත්වීමට අවශ්‍ය නම් නැවතුම් බොත්තම අසල ඔබේ අත තබා ගන්න.
13. ඔබේ ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කරන්න: කම්මැලිකම සහ එකතැන පල්වීම වැළැක්වීම සඳහා, ඔබේ වෙනස් කරන්නට්රෙඩ්මිල් ආනතිය, වේගය සහ කාලසීමාව වෙනස් කිරීමෙන් ව්යායාම.
14. පෝරමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න: තුවාල වීමට හේතු විය හැකි නරක පුරුදු වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ දුවන හෝ ඇවිදින ආකාරය ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
15. විවේකය සහ ප්‍රකෘතිය: ඔබේ ශරීරය ප්‍රකෘතිමත් වීමට සහ අධික ලෙස පුහුණුවීම් වළක්වා ගැනීමට අධි-තීව්‍ර ට්‍රෙඩ්මිල් ව්යායාම අතර දින කිහිපයක් ඔබට ලබා දෙන්න.
මෙම ඉඟි අනුගමනය කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ ට්‍රෙඩ්මිල් ව්‍යායාමවල කාර්යක්ෂමතාව උපරිම කිරීමට, ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ආරක්ෂිත සහ වඩාත් ප්‍රියජනක ව්යායාම අත්දැකීමක් භුක්ති විඳිය හැකිය.
පසු කාලය: දෙසැම්බර්-16-2024