ට්‍රෙඩ්මිල් මත විරාම පුහුණුව

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීමේදී, ට්‍රෙඩ්මිල් බොහෝ දෙනෙකුගේ ප්‍රියතම යෝග්‍යතා මෙවලම බවට පත්ව ඇත. කාර්යක්ෂම ව්‍යායාම ක්‍රමයක් ලෙස අන්තර පුහුණුව (HIIT), මෑත වසරවලදී යෝග්‍යතා කවය තුළ බෙහෙවින් ගෞරවයට පාත්‍ර වී ඇත. අද, ට්‍රෙඩ්මිල් හි අන්තර පුහුණුව සහ එය ඔබට මේදය වේගයෙන් දහනය කිරීමට සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වන ආකාරය ගවේෂණය කරමු.

අන්තරාන්තර පුහුණුව යනු කුමක්ද?
අධි-තීව්‍රතා අන්තරාල පුහුණුව (HIIT) යනු අධි-තීව්‍රතා ව්‍යායාම සහ අඩු තීව්‍රතා ප්‍රතිසාධන ව්‍යායාම අතර මාරුවෙන් මාරුවට සිදු කරන පුහුණු වර්ගයකි. මෙම පුහුණු ක්‍රමය හෘදයේ සහ පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය ඵලදායී ලෙස වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, කෙටි කාලයක් තුළ මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කරයි, ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක ඉක්මනින් ළඟා කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

අන්තර් කාල පුහුණු වැඩසටහනට්‍රෙඩ්මිල්

ට්‍රෙඩ්මිල් මත විරාම පුහුණුව ඉතා පහසු වන අතර, ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම සහ ඉලක්ක අනුව ඔබට විවිධ පුහුණු තීව්‍රතාවයන් සහ වේලාවන් සැකසිය හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා ට්‍රෙඩ්මිල් විරාම පුහුණු වැඩසටහනක් මෙන්න:
උණුසුම් කිරීමේ අදියර (මිනිත්තු 5)
වේගය: ජෝගිං, වේගය පැයට කිලෝමීටර 4-5 ලෙස සකසා ඇත.
බෑවුම: 0%-2% මට්ටමේ තබා ගන්න.
ඉලක්කය: ශරීරය ව්‍යායාම සඳහා ක්‍රමයෙන් හුරු කිරීම, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීම සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීම.
ඉහළ තීව්‍රතා අවධිය (තත්පර 30)
වේගය: වේගවත් ධාවනය, වේගය පැයට කිලෝමීටර 10-12 ලෙස සකසා ඇත.
බෑවුම: 0%-2% මට්ටමේ තබා ගන්න.
ඉලක්කය: හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 80%-90% දක්වා වේගයෙන් වැඩි කිරීම.
අඩු තීව්‍රතා අවධිය (මිනිත්තු 1)
වේගය: ජෝගිං, වේගය පැයට කිලෝමීටර 4-5 ලෙස සකසා ඇත.
බෑවුම: 0%-2% මට්ටමේ තබා ගන්න.
අරමුණ: ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කර හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
පුනරාවර්තන චක්‍රය
වාර ගණන: ඉහත ඉහළ තීව්‍රතාවය සහ අඩු තීව්‍රතාවයේ අදියරයන් මුළු වට 8-10 සඳහා නැවත කරන්න.
මුළු කාලය: විනාඩි 15-20ක් පමණ.
සිසිලන අවධිය (මිනිත්තු 5)
වේගය: ජෝගිං, වේගය පැයට කිලෝමීටර 4-5 ලෙස සකසා ඇත.
බෑවුම: 0%-2% මට්ටමේ තබා ගන්න.
ඉලක්කය: හෘද ස්පන්දන වේගය ක්‍රමයෙන් සාමාන්‍ය මට්ටමට ගෙන ඒම සහ මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීම.

විරාම පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ
කාර්යක්ෂම මේදය දහනය: අන්තර පුහුණුව කෙටි කාලයක් තුළ මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කරන අතර එමඟින් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක ඉක්මනින් ළඟා කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන්න: ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් සහ අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණුවක් මාරු කිරීමෙන්, ඔබට හෘද ශ්වසන ක්‍රියාකාරිත්වය සහ විඳදරාගැනීම ඵලදායී ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
කාලය ඉතිරි කරන්න: සාම්ප්‍රදායික දිගු ධාවන තරඟවලට වඩා අඩු කාලයකින් වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට අන්තර පුහුණුවට හැකිය.
ඉහළ නම්‍යශීලීභාවය: අන්තර් කාල පුහුණුවට්‍රෙඩ්මිල්විවිධ මට්ටමේ යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු, පුද්ගල යෝග්‍යතාවය සහ ඉලක්ක අනුව සකස් කළ හැකිය.

අවධානය යොමු කළ යුතු කරුණු
උණුසුම් වීම සහ සිසිල් වීම: තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ පුහුණුවේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන උණුසුම් වීම සහ සිසිල් වීම නොසලකා හරින්න එපා.
ශාරීරික යෝග්‍යතාවයට ගැලපෙන පරිදි සකස් කරගන්න: ඔබ ආරම්භකයකු නම්, අඩු වේගයකින් සහ තීව්‍රතාවයකින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් දුෂ්කරතාවය වැඩි කරන්න.
හුස්ම ගැනීම දිගටම කරගෙන යන්න: ඉහළ තීව්‍රතා අවධියේදී, ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීමෙන් වළකින්න.
ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න: ඔබට අසනීප බවක් දැනේ නම්, වහාම පුහුණුව නතර කර විවේක ගන්න.

කාර්යබහුල නූතන ජීවිතයට යෝග්‍ය වීමට ට්‍රෙඩ්මිල් මත විරාම පුහුණුව කාර්යක්ෂම හා නම්‍යශීලී ක්‍රමයකි. ව්‍යුහගත පුහුණු කාලසටහනක් සමඟ, ඔබට විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට, මේදය දහනය කිරීමට සහ කෙටි කාලයක් තුළ දිවීම භුක්ති විඳිය හැකිය. ඒ සඳහා ගොස් විරාම පුහුණුව ඔබේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවේ කොටසක් කර ගන්න!