බර අඩු කර ගැනීම අභියෝගාත්මක ගමනක් විය හැකි නමුත්, නිවැරදි මෙවලම් සහ අධිෂ්ඨානය තිබේ නම්, එය නිසැකවම කළ හැකි දෙයකි.ට්රෙඩ්මිල් එකක්බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන අපූරු මෙවලමකි. මෙම ව්යායාම උපකරණය ඔබේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, කැලරි කාර්යක්ෂමව දහනය කිරීමටද උපකාරී වේ. මෙම බ්ලොගයෙන්, ඔබේ යෝග්යතා චර්යාවට ට්රෙඩ්මිල් ව්යායාම ඇතුළත් කිරීමෙන් ඵලදායී ලෙස බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න අපි සාකච්ඡා කරමු.
1. උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කරන්න:
ට්රෙඩ්මිල් එක මත පැනීමට පෙර, ඔබේ මාංශ පේශි නිසි ලෙස උණුසුම් කිරීම අත්යවශ්ය වේ. ඇවිදීම හෝ දිගු කිරීම වැනි සැහැල්ලු වායුගෝලීය ක්රියාකාරකම්වල යෙදීමට මිනිත්තු කිහිපයක් ගත කරන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය ඉදිරියේදී සිදුවීමට නියමිත වඩාත් දැඩි ක්රියාකාරකම් සඳහා සූදානම් කරනු ඇති අතර, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
2. ඔබේ වේගය වෙනස් කරන්න:
ට්රෙඩ්මිල් ව්යායාමයක් අතරතුර වේගයන් මිශ්ර කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. ඔබේ ව්යායාම චර්යාවට අඩු, මධ්යම සහ ඉහළ තීව්රතා වේග කාල පරතරයන් ඇතුළත් කරන්න. උණුසුම් ඇවිදීමකින් හෝ ජෝගින් එකකින් ආරම්භ කර ක්රමයෙන් ඔබේ වේගය වැඩි කරන්න. ඉන්පසු, ප්රතිසාධන කාල පරිච්ඡේද සමඟ විකල්ප ඉහළ තීව්රතා විවේක කාල පරිච්ඡේද. මෙම ප්රවේශය ඉහළ තීව්රතා කාල පරිච්ඡේද පුහුණුව (HIIT) ලෙස හඳුන්වනු ලබන අතර, එය ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය වැඩි කරන අතර ඔබේ ව්යායාමය අවසන් වී බොහෝ කලකට පසු කැලරි දහනය කරන බව දන්නා කරුණකි.
3. බෑවුම වැඩි කරන්න:
ඔබේ ට්රෙඩ්මිල් ව්යායාමයට ආනතියක් එක් කිරීම බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට අභියෝග කිරීමට සහ ඔබේ කැලරි දහනය වැඩි කිරීමට විශිෂ්ට ක්රමයකි. ආනතියක් එකතු කිරීම ඉහළට ඇවිදීම හෝ දිවීම අනුකරණය කරයි, එමඟින් ඔබේ ශරීරයට වඩාත් දුෂ්කර ව්යායාමයක් ලබා දේ. ඔබේ යෝග්යතා මට්ටම වැඩි වන විට ආනතිය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
4. විරාම කාලසටහනක් භාවිතා කරන්න:
බොහෝ නවීන ට්රෙඩ්මිල් විවිධ පූර්ව-වැඩසටහන්ගත කාල පරතරයන් සමඟ පැමිණේ. මෙම වැඩසටහන් ස්වයංක්රීයව වේගය සහ ආනතිය සැකසුම් වෙනස් කරයි, ඒවා අතින් සකස් කිරීමේ කරදරයෙන් ඔබව ගලවා ගනී. මෙම කාල පරතරයන් සැලසුම් මඟින් අනුකූලතාව පවත්වා ගනිමින් ඔබේ ව්යායාමවලට විවිධ තීව්රතා ඇතුළත් කිරීම පහසු කරයි.
5. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න:
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ නිවැරදි තීව්රතාවයෙන් ව්යායාම කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. ඔබේ ට්රෙඩ්මිල් එකේ හෘද ස්පන්දන වේගය සංවේදකය භාවිතා කරන්න හෝ අනුකූල යෝග්යතා ට්රැකර් එකක් හෝ පපුවේ පටියක් පළඳින්න. සාමාන්යයෙන්, ට්රෙඩ්මිල් පුහුණුව අතරතුර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයට වඩා 50-75%ක් ඇතුළත තබා ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න.
6. ශක්ති පුහුණුව ඇතුළත් කරන්න:
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ට්රෙඩ්මිල් ව්යායාම ඉතා ඵලදායී වුවද, ශක්ති පුහුණුවේ වැදගත්කම අමතක නොකරන්න. නිතිපතා ශක්ති පුහුණුව සමඟ ට්රෙඩ්මිල් පුහුණුව ඒකාබද්ධ කිරීම මාංශ පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කිරීම ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වන අතර, විවේකයේදී පවා වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
7. අනුකූල වන්න:
සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීමේ යතුර නොපසුබට උත්සාහයයි. සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක් මධ්යස්ථ-තීව්රතා වායුගෝලීය ක්රියාකාරකම් හෝ මිනිත්තු 75 ක් දැඩි-තීව්රතා ක්රියාකාරකම් සඳහා ඉලක්ක කර ගන්න. ඔබේ දින චර්යාවට අනෙකුත් ව්යායාම සමඟ ට්රෙඩ්මිල් ව්යායාම ඇතුළත් කිරීමෙන්, කාලයත් සමඟ ඔබට සැලකිය යුතු බර අඩු කර ගැනීමේ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.
අවසන් තීරණයේ දී:
ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ගමනේ කොටසක් ලෙස ට්රෙඩ්මිල් එකක් භාවිතා කිරීම බුද්ධිමත් හා ඵලදායී තේරීමකි. ඕනෑම නව ව්යායාම වැඩසටහනක නිරත වීමට පෙර සෑම විටම ආරක්ෂාවට ප්රමුඛත්වය දීමට සහ ඔබේ සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු හෝ සහතික කළ යෝග්යතා පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න. අන්තරාන්තර පුහුණුව ඇතුළත් කිරීමෙන්, ආනතියක් භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් සහ ස්ථාවරව සිටීමෙන්, ඔබට ඔබේ ට්රෙඩ්මිල් ව්යායාමවලින් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගත හැකි අතර අධිෂ්ඨානයෙන් හා නොපසුබට උත්සාහයෙන් එම අමතර පවුම් ඉවත් කළ හැකිය. එබැවින් ඔබේ සපත්තු ලේස් කර, ට්රෙඩ්මිල් එකට පැන, ඔබේ යෝග්යතා ඉලක්ක කරා ළඟා වීමට සූදානම් වන්න!
පළ කිරීමේ කාලය: ජූලි-13-2023