කාර්යබහුල කාර්යාල සේවකයින් සඳහා, ව්යායාම සඳහා මිරිකා ගත හැකි එකම වටිනා කාලය දිවා ආහාර විවේකය විය හැකිය.ට්රෙඩ්මිල්දහවල් කාලයේදී ව්යායාම කිරීම ඇත්තෙන්ම හොඳ තේරීමක්. එය හෘදයේ සහ පෙනහළු ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට පමණක් නොව, දහවල් කාලයේදී අවදියෙන් සිටීමටද උපකාරී වේ. නමුත් සීමිත කාලයක් තුළ ආරක්ෂිතව සහ ඵලදායී ලෙස කෙටි නින්දක් සම්පූර්ණ කරන්නේ කෙසේද? පහත දැක්වෙන ප්රායෝගික යෝජනා ඔබේ දහවල් ව්යායාමය විද්යාත්මකව සංවිධානය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.
කාල සැකැස්ම සාධාරණ විය යුතුය
දිවා ආහාර විවේකයේදී දිවීමේ යතුර වන්නේ කාලය වෙන් කිරීම හොඳින් කළමනාකරණය කිරීමයි. දිවා ආහාර විවේකය කොටස් තුනකට බෙදා වෙන් කිරීමට යෝජනා කෙරේ: ආහාර වේලට පෙර සූදානම, ව්යායාම කාලය සහ සුවය ලැබීම සහ ගැලපීම. ඔබේ දිවා ආහාර විවේකය මුළු පැයක් පමණක් නම්, ඔබට එය මේ ආකාරයට සකස් කළ හැකිය: පළමු මිනිත්තු 10 සඳහා සරල උණුසුම් කිරීමක් සහ ධාවන පෙර සූදානමක් කරන්න, මැද දිවීම සහ දිගු කිරීම සඳහා මිනිත්තු 30 සිට 35 දක්වා භාවිතා කරන්න, සහ පිරිසිදු කිරීම සහ අවසානයේ සරල ආහාර වේලක් ගැනීම සඳහා මිනිත්තු 15 සිට 20 දක්වා වෙන් කරන්න.
ව්යායාම සහ ආහාර වේල් අතර කාල පරතරය කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. දිවා ආහාරයෙන් පසු වහාම දිවීමෙන් වළකින්න, මන්ද එය පහසුවෙන් ආමාශයේ අපහසුතාවයක් ඇති කළ හැකිය. හිස් බඩක් මත දිවීම ද නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද එය හයිපොග්ලිසිමියා රෝගයට හේතු විය හැක. ව්යායාමයට ශක්තිය ලබා දීම සඳහා දිවීමට පැයකට පෙර කෙසෙල් හෝ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් වැනි පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට් කුඩා ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම කදිම ප්රවේශයකි.
ව්යායාමයේ තීව්රතාවය මධ්යස්ථ විය යුතුය.
දිවා ආහාර විවේකයේදී දිවීම තරඟයක් නොවන අතර ඉහළ තීව්රතාවයකින් යුතුව කටයුතු කිරීමට අවශ්ය නොවේ. මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් නියත වේගයකින් දිවීම සහ සාමාන්ය සංවාදයකට ඉඩ සලසන රිද්මයක් පවත්වා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. ආරම්භකයින් සඳහා, ඔවුන්ට වේගවත් ඇවිදීමකින් ආරම්භ කර ක්රමයෙන් ජෝගිං වෙත මාරු විය හැකිය. සෑම ධාවන සැසියක්ම මිනිත්තු 20 සිට 30 දක්වා කාලයක් තුළ තබා ගැනීම සුදුසුය. මේ ආකාරයෙන්, ඔබට අධික ලෙස වෙහෙසට පත් නොවී සහ දහවල් කාලයේදී ඔබේ කාර්යයට බලපෑමක් නොකර ව්යායාම බලපෑම ලබා ගත හැකිය.
ධාවනයට පෙර උණුසුම් වීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. උදෑසන දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම නිසා මාංශ පේශි තද තත්ත්වයක පවතී. සෘජුවම ධාවනය ආරම්භ කිරීම තුවාල වීමට ඉඩ ඇත. ඔබේ ශරීරය සූදානම් කිරීම සඳහා සන්ධි ක්රියාකාරකම් සහ ගතික දිගු කිරීමේ ව්යායාම විනාඩි 5 ක් කිරීම සහ කකුල් ඉහළට ඔසවා තැබීම සහ පසුපසට පහර දීම වැනි ව්යායාම කිරීම පළමුව නිර්දේශ කෙරේ. ධාවනයෙන් පසු, ඔබේ කලවා, පැටවුන් සහ ඉණෙහි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් මිනිත්තු 5 සිට 10 දක්වා ස්ථිතික දිගු කිරීමේ ව්යායාමයක් ද කළ යුතුය.
සැපයුම් සූදානම නොසලකා හැරිය නොහැක.
දිවා ආහාර විවේක කාලයේදී දිවීම සඳහා කල්තියා සූදානම් වීම අවශ්ය වේ. හුස්ම ගත හැකි සහ ඉක්මනින් වියළන ක්රීඩා ඇඳුම්, විශේෂ ධාවන මේස් සහ ගෘහස්ථ දිවීම සඳහා සුදුසු ක්රීඩා සපත්තු ඇතුළු ක්රීඩා උපකරණ කට්ටලයක් කාර්යාලයේ සෑම විටම තිබීම ඥානවන්ත තේරීමකි. පිරිසිදු තුවා සහ අමතර ඇඳුම් සකස් කිරීමට මතක තබා ගන්න. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු, ඔබේ දහඩිය නියමිත වේලාවට වියළා ගෙන සෙම්ප්රතිශ්යාව වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ඇඳුම් මාරු කරන්න.
සජලනය ද ඉතා වැදගත් වේ. උදෑසන වැඩ කරන කාලය තුළ, ජලය නැවත පිරවීම වැදගත් වේ. ධාවනයට මිනිත්තු 30 කට පෙර ඔබට කුඩා ජල ප්රමාණයක් පානය කළ හැකිය. ධාවනය අතරතුර ඔබට පිපාසය දැනේ නම්, ඔබට කුඩා උගුරු කිහිපයක් ගත හැකිය. ධාවනයෙන් පසු, සුදුසු ඉලෙක්ට්රොලයිට් පාන වර්ග පානය කරන්න. කෙසේ වෙතත්, දහවල් කාලයේදී නාන කාමරයට නිතර යාම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ජල පරිභෝජනය පාලනය කිරීම වැදගත් වන අතර එය ඔබේ කාර්යයට බලපෑ හැකිය.
විශේෂ අවස්ථා සඳහා ගැලපීම් අවශ්ය වේ
සෑම වැඩ කරන දිනකම කෙටි නින්දක් ගෙන දිවීම සඳහා සුදුසු නොවේ. ඔබ උදෑසන රැකියාවේදී විශේෂයෙන් ආතතියෙන් හා වෙහෙසට පත්ව සිටී නම් හෝ නින්ද නොමැති නම්, අඩු තීව්රතාවයකින් යුත් ව්යායාමයකට මාරු වීම හෝ කෙලින්ම විවේකයක් ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ආන්තික කාලගුණය (ගිම්හානයේ ඉහළ උෂ්ණත්වය වැනි) හෝ දුර්වල වායු ගුණාත්මක භාවයට මුහුණ දෙන විට, ව්යායාම සැලැස්ම ද සකස් කළ යුතුය. කාන්තාවන් තම ඔසප් වීමට දින තුනකට පෙර දිවීම නතර කර මෘදු යෝග හෝ ඇවිදීමට මාරු වීම වඩාත් සුදුසුය.
කාර්යාල පරිසරය ද සැලකිල්ලට ගත යුතුය. සමාගමට නාන පහසුකම් නොමැති නම්, ඔබට අඩු තීව්රතාවයකින් යුත් ව්යායාම තෝරා ගත හැකිය, නැතහොත් තෙත් පිසදැමීම් වලින් පිරිසිදු කළ හැකිය. දිවීමෙන් පසු ඔබට කාලය මදි නම්, ඉක්මනින් ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා ඇට වර්ග සහ ප්රෝටීන් බාර් වැනි ආහාරයට සූදානම් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර කිහිපයක් පිළියෙළ කළ හැකිය.
දිවා ආහාර විවේකයේදී දිවීමේ යතුර නොපසුබට උත්සාහය තුළ පවතී, නමුත් සෑම දිනකම දිවීමට බල කිරීමට අවශ්ය නැත. සෑම සතියකම දහවල් දිවීම් 2 සිට 3 දක්වා සංවිධානය කරන්න. වෙනත් අවස්ථාවලදී, ඔබට ඒවා වෙනත් ව්යායාම ආකාර සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. මේ ආකාරයෙන්, දිගු කාලීනව නොපසුබටව සිටීම පහසු වනු ඇත. මතක තබා ගන්න, දිවා ආහාර විවේකයේදී ව්යායාම කිරීමේ අරමුණ වන්නේ දහවල් කාලයේදී වඩාත් ජවසම්පන්නව වැඩ කිරීම මිස ශාරීරික බරට එකතු කිරීම නොවේ. දිවීමේදී නින්දක් ගත හැක්කේ ඔබට ගැලපෙන රිද්මයක් සොයා ගැනීමෙන් පමණක් සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක කොටසක් බවට පත්විය හැකිය.
පළ කිරීමේ කාලය: අගෝස්තු-05-2025