යෝග්යතාවය කරා යන ගමනේදී, සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් ආරම්භක ස්ථානයක් සහ ඉලක්කයක් ඇත. ඔබ යෝග්යතාවයට නවකයෙකු, ආහාර පාලනය කරන්නෙකු, කාර්යාල සේවකයෙකු හෝ වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකු වුවද, නිවැරදි පුහුණු වැඩසටහන සහ උපකරණ තෝරා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙම ලිපිය ඔබට හඳුන්වා දෙනු ඇතට්රෙඩ්මිල්සහ විවිධ පුද්ගලයින් කණ්ඩායම් සඳහා සකස් කරන ලද අත් ආධාරක යන්ත්ර පුහුණු වැඩසටහන්, උපකරණ ආරක්ෂිතව සහ කාර්යක්ෂමව භාවිතා කිරීමට සහ ක්රීඩා තුවාල වළක්වා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වේ.
පළමුව, යෝග්යතා ආරම්භකයින්: මූලික කරුණු සමඟ ආරම්භ කර ක්රමයෙන් අනුවර්තනය වන්න.
1.1 ට්රෙඩ්මිල් පුහුණු වැඩසටහන
උණුසුම් කිරීමේ අභ්යාස:දිවීමට පෙර, ඔබේ ශරීරය ක්රමයෙන් ව්යායාම රිද්මයට අනුවර්තනය වීමට උපකාර කිරීම සඳහා වේගවත් ඇවිදීම හෝ පැනීම වැනි උණුසුම් කිරීමේ ව්යායාම විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා කරන්න.
අඩු තීව්රතාවයකින් ධාවනය:ආරම්භයේදී අඩු වේගයක් (පැයට කිලෝමීටර 5-6 වැනි) තෝරාගෙන සෑම අවස්ථාවකම මිනිත්තු 15-20 ක් දුවන්න. ශාරීරික යෝග්යතාවය දියුණු වන විට, ක්රමයෙන් ධාවන කාලය සහ වේගය වැඩි කරන්න.
අන්තර පුහුණුව:මිනිත්තු 1ක් වේගයෙන් දිවීම සහ මිනිත්තු 2ක් ජෝගිං කිරීම, කට්ටල 5 සිට 6 දක්වා පුනරාවර්තනය කිරීම වැනි විරාම පුහුණුව උත්සාහ කරන්න. මෙම පුහුණු ක්රමය මඟින් අධික තෙහෙට්ටුව වළක්වා ගනිමින් හෘදයේ සහ පෙනහළු ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
1.2 අත් ආධාරක යන්ත්ර පුහුණු වැඩසටහන
මූලික අත් ස්ථාවරය:පළමු වරට අත් තැබීමේ යන්ත්රය භාවිතා කරන විට, කෙටි කාල සීමාවකින් (තත්පර 30ක් වැනි) ආරම්භ කර ක්රමයෙන් අත් තැබීමේ කාලය වැඩි කරන්න. ඔබේ ශරීර සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට සහ අධික ලෙස වෙහෙසීමෙන් වළකින්න.
අත් ආධාරක දිගු කිරීම:අත් තැබීමේ ක්රියාවලියේදී, කකුල් සහ අත් දිගු කිරීම වැනි සරල දිගු කිරීමේ චලනයන් සිදු කිරීමෙන් මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
ආරක්ෂක පියවර:අපහසුතාවයක් ඇති වූ විට කාලෝචිත සහාය සහතික කිරීම සඳහා සෑම විටම ඔබේ පැත්තේ කෙනෙකු සමඟ අත්වැසුම් යන්ත්රය භාවිතා කරන්න.
දෙවනුව, බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්: කාර්යක්ෂම මේදය දහනය සහ විද්යාත්මක බර අඩු කර ගැනීම
2.1 ට්රෙඩ්මිල් පුහුණු වැඩසටහන
වායුගෝලීය ධාවනය:මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් යුත් ධාවන වේගයක් (පැයට කිලෝමීටර 7-8 වැනි) තෝරාගෙන, සෑම අවස්ථාවකම මිනිත්තු 30-45 අතර කාලයක් දුවන්න. උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60% ත් 70% ත් අතර හෘද ස්පන්දන වේගයක් පවත්වා ගැනීමෙන් මේදය ඵලදායී ලෙස දහනය කළ හැකිය.
බෑවුම් පුහුණුව:හි බෑවුම් ශ්රිතය භාවිතා කරන්නට්රෙඩ්මිල්දිවීමේ අපහසුතා වැඩි කිරීමට. උදාහරණයක් ලෙස, ධාවනය වන සෑම මිනිත්තු 5 කට වරක්, බෑවුම 1% කින් වැඩි කර කට්ටල 5 සිට 6 දක්වා නැවත කරන්න. මෙම පුහුණු ක්රමය මඟින් මේදය දහනය කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර ඒ සමඟම කකුල් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ හැකිය.
සිසිලන අභ්යාස:දිවීමෙන් පසු, ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වන පරිදි මන්දගාමී ඇවිදීම හෝ දිගු කිරීම වැනි සිසිලන ව්යායාම විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා කරන්න.
2.2 අත් ආධාරක යන්ත්ර පුහුණු වැඩසටහන
ප්රතිලෝම ස්කොට්:ප්රතිලෝම යන්ත්රයක් මත ස්කොට්ස් සිදු කිරීමෙන් කකුල් සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ව්යායාම කළ හැකි අතර මේදය දහනය කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය. සෑම කට්ටලයකම පුනරාවර්තන 10 සිට 15 දක්වා සහිතව, සෑම අවස්ථාවකදීම කට්ටල 3 ක් කරන්න.
අත් ආධාරක ලෑල්ල:අත් ආධාරක යන්ත්රයක් මත ලෑල්ල කිරීම මගින් හර මාංශ පේශි ව්යායාම කර ශරීරයේ ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය. සෑම අවස්ථාවකදීම තත්පර 30 සිට 60 දක්වා රැඳී සිට කට්ටල 3 සිට 4 දක්වා නැවත කරන්න.
ආරක්ෂක පියවර:අධි-තීව්රතා පුහුණුවක් පවත්වන විට, ඔබේ ශරීරයේ ප්රතික්රියා කෙරෙහි අවධානය යොමු කර අධික තෙහෙට්ටුවෙන් වළකින්න. ඔබට අසනීප බවක් දැනේ නම්, ඔබ වහාම පුහුණුව නතර කළ යුතුය.
තෙවනුව, කාර්යාල සේවකයින්: ඛණ්ඩනය වූ කාලය කාර්යක්ෂමව භාවිතා කරන්න
3.1 ට්රෙඩ්මිල් පුහුණු වැඩසටහන
උදෑසන ධාවන සැලැස්ම:උදෑසන කාලයෙන් විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා දිවීමට ප්රයෝජන ගන්න. මධ්යස්ථ වේගයක් (පැයට කිලෝමීටර 6 සිට 7 දක්වා) තෝරා ගැනීමෙන් මනස ප්රබෝධමත් කර වැඩ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
දිවා ආහාර විවේක ධාවනය:කාලය තිබේ නම්, ඔබේ දිවා ආහාර විවේකය විනාඩි 15 සිට 20 දක්වා දිවීමට යොදා ගන්න. අඩු වේගයක් (පැයට කිලෝමීටර 5 සිට 6 දක්වා) තෝරා ගැනීමෙන් වැඩ පීඩනය සමනය කර දහවල් කාලයේදී වැඩ කරන තත්ත්වය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
ආරක්ෂක පියවර:දිවීමට පෙර, හදිසි චලනයන් නිසා ඇතිවන මාංශ පේශි වික්රියා වළක්වා ගැනීම සඳහා සරල උණුසුම් කිරීමේ අභ්යාස කිහිපයක් කරන්න.
3.2 අත් ආධාරක යන්ත්ර පුහුණු වැඩසටහන
අත් මත විවේකය:රැකියාවේ විවේක කාලයේදී, අත් මත තබා ගැනීමේ යන්ත්රයක් භාවිතා කර විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා විවේකයක් ලබා ගන්න. අත් මත තබා ගැනීමෙන් රුධිර සංසරණය ප්රවර්ධනය කළ හැකි අතර බෙල්ලේ සහ උරහිස්වල තෙහෙට්ටුව සමනය කළ හැකිය.
අත් ආධාරක දිගු කිරීම:අත් තැබීමේ ක්රියාවලියේදී, කකුල් සහ අත් දිගු කිරීම වැනි සරල දිගු කිරීමේ චලනයන් සිදු කිරීමෙන් මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ වැඩ පීඩනය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ආරක්ෂක පියවර:භාවිතා කරන විටඅත් ආධාරක යන්ත්රය, ඔබේ ශරීර සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කර අධික බලයෙන් වළකින්න. ඔබට කරකැවිල්ල හෝ අසනීප බවක් දැනේ නම්, ඔබ වහාම පුහුණුව නතර කළ යුතුය.
හතරවනුව, වැඩිහිටියන්: මෘදු ව්යායාමවල නිරත වී ආරක්ෂාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
4.1 ට්රෙඩ්මිල් පුහුණු වැඩසටහන
මන්දගාමී ඇවිදීම:අඩු වේගයක් (පැයට කිලෝමීටර 3-4 වැනි) තෝරාගෙන සෙමින් ඇවිදින්න. සෑම අවස්ථාවකදීම මිනිත්තු 15 සිට 20 දක්වා ඇවිදීම වැඩිහිටියන්ට ශාරීරික ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට සහ හෘද හා පෙනහළු ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
ඇවිදීමේ පරතරය:මිනිත්තු 1 ක් වේගයෙන් ඇවිදීම සහ මිනිත්තු 2 ක් මන්දගාමී ඇවිදීම වැනි කාල පරතරයන් තුළ ඇවිදීමට උත්සාහ කරන්න, කට්ටල 5 සිට 6 දක්වා පුනරාවර්තනය කරන්න. මෙම පුහුණු ක්රමය මගින් අධික තෙහෙට්ටුව වළක්වා ගනිමින් හෘදයේ සහ පෙනහළු ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
ආරක්ෂක පියවර:ට්රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදින විට, ඔබේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට සහ වැටීමෙන් වැළකී සිටීමට අවධානය යොමු කරන්න. ඔබට අසනීප බවක් දැනේ නම්, ඔබ වහාම පුහුණුව නතර කළ යුතුය.
4.2 අත් ආධාරක යන්ත්ර පුහුණු වැඩසටහන
අත් මත විවේකය:කෙටි කාලයක් (තත්පර 30ක් වැනි) තෝරාගෙන අත් මත විවේකය සිදු කරන්න. අත් මත රුධිර සංසරණය ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ බෙල්ලේ සහ උරහිස්වල තෙහෙට්ටුව සමනය කිරීමට හැකිය.
අත් ආධාරක දිගු කිරීම:අත් තැබීමේ ක්රියාවලියේදී, කකුල් සහ අත් දිගු කිරීම වැනි සරල දිගු කිරීමේ චලනයන් සිදු කිරීමෙන් මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
ආරක්ෂක පියවර:අපහසුතාවයක් ඇති වුවහොත් කාලෝචිත සහාය සහතික කිරීම සඳහා සෑම විටම ඔබේ පැත්තේ කෙනෙකු සමඟ අත්වැසුම් යන්ත්රය භාවිතා කරන්න. ඔබට කරකැවිල්ල හෝ අසනීප බවක් දැනේ නම්, ඔබ වහාම පුහුණුව නතර කළ යුතුය.
ට්රෙඩ්මිල් සහඅත් ආධාරක යන්ත්ර යෝග්යතාවය සහ පුනරුත්ථාපනය සඳහා විශිෂ්ට සහායකයින් වේ, නමුත් විවිධ කණ්ඩායම්වල පුද්ගලයින් තමන්ගේම ශාරීරික තත්ත්වයන් සහ ඉලක්ක මත පදනම්ව සුදුසු පුහුණු වැඩසටහන් තෝරා ගත යුතුය. යෝග්යතා ආරම්භකයින්ට ක්රමයෙන් අනුවර්තනය වීමට අඩු තීව්රතාවයකින් යුත් ධාවනය සහ මූලික අත් ආධාරක සමඟ ආරම්භ කළ හැකිය. බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට වායුගෝලීය ධාවනය සහ අත් ආධාරක ස්කොට් හරහා ඔවුන්ගේ මේදය දහනය කිරීමේ බලපෑම වැඩි දියුණු කළ හැකිය. කාර්යාල සේවකයින්ට උදෑසන ධාවනය සහ අත් ආධාරක ලිහිල් කිරීමට ඛණ්ඩනය වූ කාලයෙන් ප්රයෝජන ගත හැකිය. වැඩිහිටියන් මෘදු ව්යායාම ආකාර තෝරාගෙන ආරක්ෂාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. විද්යාත්මක හා සාධාරණ පුහුණු සැලැස්මක් හරහා, සෑම කෙනෙකුටම යෝග්යතාවයට යන මාවතේ තමන්ට ගැලපෙන රිද්මයක් සොයා ගත හැකි අතර සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක් භුක්ති විඳිය හැකිය.
පළ කිරීමේ කාලය: ජූලි-30-2025