ඇවිදීමේ පෑඩ් ට්‍රෙඩ්මිල් යනු අඩු බලපෑමක් ඇති ව්‍යායාම සඳහා විශිෂ්ට උපකරණයකි, විශේෂයෙන් ඔවුන්ගේ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට, බර අඩු කර ගැනීමට හෝ තුවාලයකින් පුනරුත්ථාපනය කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට. ඇවිදීමේ පෑඩ් ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඔබට කළ හැකි ව්‍යායාම කිහිපයක් මෙන්න:
ඇවිදීම:
ඔබේ ශරීරය උණුසුම් කිරීම සඳහා වේගවත් ඇවිදීමකින් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටමට ගැලපෙන පරිදි ක්‍රමයෙන් වේගය වැඩි කරන්න.
විරාම පුහුණුව:
අධි-තීව්‍රතා කාල අන්තරයන් සහ අඩු-තීව්‍රතා ප්‍රතිසාධන කාල සීමාවන් අතර විකල්ප. උදාහරණයක් ලෙස, විනාඩි 1 ක් සඳහා ඉහළ වේගයකින් ඇවිදින්න හෝ ඇවිදින්න, ඉන්පසු විනාඩි 2 ක් නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා වේගය අඩු කර මෙම චක්රය නැවත කරන්න.
නැඹුරුවීමේ පුහුණුව:
ඉහළට ඇවිදීම හෝ දිවීම අනුකරණය කිරීමට ආනති විශේෂාංගය භාවිතා කරන්න. මෙය විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ඔබේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කරයි.
පියවරයන්:
ට්‍රෙඩ්මිල් එක මද ආනතියක් මත තබා, ඔබ පඩිපෙළ නඟිනවාක් මෙන්, එක පයින් එක අඩියක් තබා නැවත නැවත ඒ මතට යන්න.
අත් පැද්දුම්:
ඇවිදීමේදී හෝ පැනීමේදී, ඔබේ ඉහළ සිරුරට සම්බන්ධ කිරීමට සහ සමස්ත කැලරි දහනය වැඩි කිරීමට අත් පැද්දීම ඇතුළත් කරන්න.
ප්‍රතිලෝම ඇවිදීම:
ආපසු හැරී ට්‍රෙඩ්මිල් එක මත පසුපසට ගමන් කරන්න. මෙය ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
Plyometric පියවර:
ට්‍රෙඩ්මිල් එක මතට ගොස් ඉක්මනින් ආපසු යන්න, ඔබේ පාදවල බෝල මත පතිත වන්න. මෙම අභ්යාසය පුපුරන සුලු බව සහ බලය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
පැති කලවම්:
වේගය මන්දගාමී ඇවිදීමකට සකසන්න සහ ට්‍රෙඩ්මිල් එක දිගේ දෙපැත්තට මාරු කරන්න. මෙම අභ්යාසය දෙපැත්තට සංචලනය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
ඇවිදින පෙනහළු:
ට්‍රෙඩ්මිල් එක මන්දගාමී වේගයකට සකසා එය චලනය වන විට පෙනහළු ඉටු කරන්න. අවශ්‍ය නම් ආධාරක සඳහා අත් පටි මත තබා ගන්න.
ස්ථිතික දිගු කිරීම:
ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔබේ පැටවුන්, hamstrings, quadriceps සහ hip flexors සඳහා දිගු කිරීම් සිදු කිරීමට ස්ථාවර වේදිකාවක් ලෙස ට්‍රෙඩ්මිල් භාවිතා කරන්න.
දරන තනතුරු:
ට්‍රෙඩ්මිල් එක මත සිටගෙන, විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා එය ක්‍රියා විරහිත කර ඇති අතර, squats, lunges, හෝ වසු පැටවා වැනි විවිධ ඉරියව් අල්ලාගෙන සිටින්න.
ශේෂ අභ්යාස:
සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ධාවන පථය මන්දගාමී වේගයකින් ගමන් කරන අතරතුර එක් කකුලක් මත සිටගෙන උත්සාහ කරන්න.
A මත මෙම අභ්යාස සිදු කිරීමේදී සෑම විටම ආරක්ෂාවට ප්‍රමුඛත්වය දීමට මතක තබා ගන්නඇවිදීමේ පෑඩ් ට්‍රෙඩ්මිල්. විශේෂයෙන් ඔබ යන්ත්‍රයට අලුත් නම් හෝ නව ව්‍යායාමයක් කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් සෙමින් ආරම්භ කරන්න, සහ ඔබේ සුවපහසුව සහ යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩිදියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න. ඔබ නිවැරදිව ව්‍යායාම කරන බව සහතික කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ද හොඳ අදහසකි.
පසු කාලය: නොවැම්බර්-29-2024